Trening mentalny, czyli jak sprawić, aby umysł sprostał wyzwaniom sportu
„Na zawodach wypadam gorzej niż na treningu.”
„Bo już nie sprawia mi to przyjemności, nie mam motywacji do treningów.”
„Nie mogę się skupić, podczas zawodów zaczynam analizować każdy mój ruch, mam wrażenie jakbym widział stadion pierwszy raz w życiu.”
To tylko niektóre z powodów, z którymi zawodnicy zgłaszają się do psychologa sportu. Najczęściej szukają pomocy w kryzysie, liczą na szybką interwencję, dzięki której ich problemy znikną jak za dotknięciem magicznej różdżki. Niestety mentalna strona przygotowania sportowego, bardzo często jest zaniedbywana, aż do momentu pojawienia się problemu, a zmiana perspektywy i uświadomienie sobie złożoności procesu wymaga odpowiedniego podejścia. Strategia pracy psychologa sportu często opiera się na wykorzystaniu technik treningu mentalnego.
W jakim celu trenuje się mentalnie?
Trening mentalny jest procesem, pracą nad umiejętnościami mentalnymi, które oparte są na serii metod i ćwiczeń psychologicznych. Za cel treningu mentalnego uznaje się nie tylko wzrost wykonania sportowego, lecz także dobrostan sportowca, jego rozwój osobisty oraz intensyfikacja satysfakcji, którą czerpie z wykonywanego zadania. Trening mentalny służy jako pewien rodzaj adaptacji organizmu, który osiąga się poprzez systematyczne wykonywanie określonych zadań.
Aby okazał się skuteczny, trening mentalny powinien być wszechstronny, ustrukturyzowany, konsekwentny, określony w czasie i zindywidualizowany. Podczas współpracy z zawodnikiem warto podkreślić znaczenie słowa trening w celu lepszego uświadomienia, iż proces ten będzie wymagał pracy i zaangażowania, a dzięki cierpliwości, sportowiec będzie w stanie osiągnąć określony rezultat.
Umiejętności, które można wzmacniać dzięki treningowi mentalnemu
Jakie umiejętności można ćwiczyć podczas treningu mentalnego? Plan jest oczywiście ustalany indywidualnie z każdym zawodnikiem bądź drużyną, w zależności od ich potrzeb, wiele strategii jednak opiera się na pracy nad funkcjami wykonawczymi.
Funkcje wykonawcze są zbiorem umiejętności poznawczych, dzięki którym jesteśmy w stanie kontrolować zachowanie, myśli, czy uwagę. Do głównych umiejętności, które stanowią o funkcjach poznawczych zaliczyć można:
pamięć roboczą (przechowywanie i przetwarzanie tymczasowych informacji),
podejmowanie decyzji oraz rozwiązywanie problemów.
Istnieje wiele technik, dzięki którym te umiejętności są doskonalone, rozwijane i wzmacniane. Klasyczne strategie treningu mentalnego można pogrupować w kilka kategorii, do których zalicza się trening wyobrażeniowy, pracę na motywacją, wyznaczanie celów, mowę wewnętrzną, kontrolę emocji, czy koncentrację.
Piramida wydajności
Drogę, którą sportowiec powinien przejść, aby osiągnąć zbalansowaną karierę zawodową, opisuje Jack Lesyk, przedstawiając piramidę wydajności, która uwzględnia dziewięć umiejętności. Każda z wymienionych zdolności jest przypisana konkretnemu poziomowi.
Poziom pierwszy
Poziom pierwszy stanowi podstawę, której opanowanie jest bazą do skutecznego realizowania swoich zamierzeń związanych zarówno z karierą sportową, jak i tych, dotyczących życia codziennego. Stanowią one punkt wyjścia do pracy nad pozostałymi elementami i będziemy do nich zaliczać:
nastawienie, które obejmuje zbiór przekonań, wartości i emocji, kształtujących sposób, w jaki jednostka postrzega i interpretuje otaczającą rzeczywistość,
motywację, czyli wewnętrzny lub zewnętrzny impuls, który kieruje i podtrzymuje zachowanie w kierunku osiągnięcia określonego celu,
cele, które powinny obejmować aspekty krótko- i długoterminowe, a także zaangażowanie
w ich realizację
umiejętności społeczne, do których możemy zaliczyć między innymi efektywną komunikację z kolegami z drużyny, czy umiejętność współpracy w zespole.
Poziom drugi
Poziom drugi nawiązuje do przygotowania do występu sportowego. Umiejętności te są wykorzystywane tuż przed startem w celu uzyskania optymalnego pobudzenia.
Mowa wewnętrzna będzie rozumiana w tym przypadku jako rodzaj samo-rozmowy, która może obejmować elementy motywacyjne, instrukcje techniczne, analizy sytuacji czy oceny własnego wykonania. Świadome wykorzystanie mowy wewnętrznej może pomóc kierować myśli w pozytywnym kierunku oraz wykorzystywać ją jako narzędzie do poprawy umiejętności i osiągania lepszych wyników.
Trening wyobrażeniowy to proces wykorzystywania wyobraźni w celu symulowania sytuacji, działań lub rezultatów, które mają związek z konkretnym celem treningowym lub zawodniczym. Podczas treningu wyobrażeniowego osoba wizualizuje w swoim umyśle różne aspekty związane z daną czynnością, doskonaląc umiejętności, planując strategię, czy przygotowując się psychicznie do konkurencji.
Co ważne, trening wyobrażeniowy może obejmować różne zmysły, nie tylko wzrok. Sportowiec może wyobrażać sobie także dźwięki, zapachy, dotyk czy emocje związane z daną sytuacją. Kluczowym elementem jest skoncentrowanie uwagi na szczegółach i doświadczeniu wirtualnej rzeczywistości w umyśle.
Poziom trzeci
Ostatni, trzeci poziom zawiera zdolności, które są przydatne podczas samego startu, koncentracja, zarządzanie lękiem i emocjami są niezbędne, aby zawodnik był w stanie przełożyć umiejętności nabyte podczas treningu, na stresującą sytuację zawodów.
Koncentracja to umiejętność skupiania uwagi na określonym zadaniu, myśli, lub działaniu, eliminując lub minimalizując wpływ rozpraszających czynników. Jest to psychiczny stan, w którym uwaga jest skierowana na jedną rzecz, co umożliwia efektywne przetwarzanie informacji i wykonywanie działań. A więcej na treningu koncentracji znajdziesz tutaj:
Zarządzanie lękiem i kontrola emocji stanowią o świadomym podejściu do swoich uczuć w celu efektywnego radzenia sobie z nimi. Warto pamiętać, że emocje są naturalną reakcją organizmu i stanowią informację o tym, co jest dla nas ważne. Trening mentalny nie ma na celu więc ich eliminacji. Ma natomiast pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z emocjami, które wpływają na efektywność występu sportowego.
Piramida wydajności ilustruje, że praca nad zdolnościami mentalnymi jest procesem, który wymaga zaangażowania i czasu. Warto podkreślić, iż sportowcy, którzy zwracają się o pomoc do psychologa sportu, a zwłaszcza zawodnicy, którzy są już na pewnym poziomie wykonania sportowego, mają opanowane wybiórcze umiejętności z poszczególnych poziomów, dlatego też praca może okazać się wyjątkowym wyzwaniem ze względu na wykształcone nawyki i przyzwyczajenia.
Trening mentalny stanowi oczywiście dopełnienie przygotowania sportowego, może okazać się niezastąpiony w przypadku rekonwalescencji, zwłaszcza u sportowców na wysokim poziomie zawodostwa. Warto podkreślić, iż bez odpowiedniej pracy w obszarze fizycznym (technika, wytrzymałość, szybkość, taktyka itp.), trening mentalny może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jednak gdy w grę o złoto znaczenie mają ułamki, to właśnie wytrzymałość psychiczna może odegrać kluczową rolę w ostatecznej rozgrywce.
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Stępniak, M., & Budnik-Przybylska, D. (2017). Podstawy treningu wyobrażeniowego w pracy z zawodniczkami pływania, przy wykorzystaniu Kwestionariusza Umiejętności Tworzenia Wyobrażeń w Sporcie–SIAM Introduction to imagery training in working with. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
