Koncentracja na zwycięstwie, czyli trening uwagi w sporcie
Żyjemy w czasach informacji. Z każdej strony otrzymujemy niezliczoną ilość bodźców, które wpływają na sposób naszego funkcjonowania. Stoimy przed nie lada wyzwaniem, decydując jakie sygnały postanawiamy przetwarzać, a które ignorować. Nasz umysł jest pod ciągłym ostrzałem. Kontekst sportu nie stanowi w tym przypadku wyjątku – wręcz przeciwnie. Każdy zawodnik wie, że koncentracja może stanowić fundament sukcesu, a nawet najmniejsza dystrakcja – kosztować zwycięstwo.
Jak więc zachować wysoki poziom skupienia w środowisku zdominowanym wszechstronnością napływających sygnałów? Dobra informacja jest taka, że uwagę, tak jak mięśnie, można trenować!
Czym jest uwaga?
Zacznijmy od początku. Czym jest uwaga? Według teorii Nideffera jest to proces wybierania i koncentrowania się na odpowiednich informacjach spośród wielu bodźców obecnych w otoczeniu. Co to znaczy?
Uwagę można porównać do soczewki. Podobnie jak soczewka skupia promienie światła, umożliwiając nam dostrzeżenie szczegółów, tak samo uwaga pozwala skupić nasze myśli na konkretnej informacji lub wydarzeniu.
Najbardziej pożądany stan skupienia uwagi określany jest jako flow, czyli moment pełnego zaangażowania, pochłonięcia zadaniem. Większości zawodnikom jest on dobrze znany, często pojawia się podczas treningów, czy zawodów, a jego osiągnięcie wiąże się z optymalnym poziomem pobudzenia, lepszą wydajnością, „bezwysiłkowym wysiłkiem”. Flow jest pewnym fenomenem koncentracji, dzięki skupieniu możliwe jest jego osiągnięcie, a podczas samego doświadczenia skupienie staje się naturalnym, niewymagającym pracy stanem.
Funkcje koncentracji
Koncentracja, niezależnie od dyscypliny, stanowi umiejętność kluczową dla wykonania sportowego. Dlaczego tak jest? Koncentracja pełni bowiem kilka ważnych funkcji, które bezpośrednio wpływają na wydajność podczas treningu oraz zawodów.
Selektywność źródła danych
Jedną z funkcji koncentracji jest selekcja źródła danych, czyli proces, dzięki któremu nasz umysł, spośród ogromnej ilości napływających informacji, ma możliwość wybrania bodźców, które są w danym momencie istotne i zignorowania tych nieważnych. Na dodatek, proces ten w dużym stopniu przebiega automatycznie, dzięki czemu możemy oszczędzić energię i ukierunkować ją na wykonywanie innych czynności.
Co to może oznaczać w sporcie? Prostym przykładem selektywności uwagi może być moment startu. Na trybunach panuje chaos, kibice intensywnie dopingują, Twoja głowa produkuje dodatkowe bodźce w postaci natarczywych myśli. Dzięki selektywności źródła danych potrafisz wszystkie te sygnały ignorować, a swoją uwagę jesteś w stanie przekierować na komendę sędziego, co oczywiście może przełożyć się na zadowalającą reakcję startową i tym samym efektywniejszy występ.
Przeszukiwanie pola percepcyjnego
To kolejna z funkcji koncentracji, która umożliwia dokonywania analizy otoczenia w poszukiwaniu konkretnych informacji, potrzebnych w danym momencie, takich jak rozstawienie przeciwników, obecne umiejscowienie piłki, czy lokalizacja niekrytego kolegi z drużyny. Dzięki tej funkcji możliwe jest podejmowanie szybkich decyzji w dynamicznych sytuacjach sportowych. Przeszukiwanie pola percepcyjnego ma więc duże znaczenie w grach zespołowych i innych dyscyplinach, gdzie duża ilość informacji musi być przetwarzana w czasie rzeczywistym.
Wydłużona koncentracja
Wydłużona koncentracja to zdolność utrzymania skupienia na określonym zadaniu lub informacjach przez dłuższy okres, pomimo potencjalnych rozproszeń lub zmęczenia. Różne badania wskazują, że jesteśmy zdolni do utrzymania optymalnego poziomu koncentracji przez około 15 minut. Niewiele, prawda? Zwłaszcza, jeśli weźmiemy pod uwagę, jak długo trwa mecz piłki nożnej, czy tenisa. Warto więc przyglądnąć się, w jakiej formie obecnie jest nasza zdolność wydłużonej koncentracji i porównać stan obecny ze stanem pożądanym i wdrożyć odpowiedni trening, żeby zminimalizować różnicę pomiędzy nimi.
Koordynacja czynności jednoczesnych
Mówiliśmy o selektywności uwagi, która pozwala nam wybrać istotne informacje ze środowiska i ignorować te mniej w danym momencie ważne. Zazwyczaj jednak nie są to operacje na pojedynczych danych. Pojawia się więc konieczność wykonywania kilku zadań w tym samym czasie, które dodatkowo mają taki sam poziom istotności. Mowa tutaj na przykład o jednoczesnym prowadzeniu piłki i przeszukiwaniu otoczenia w celu zlokalizowania niekrytego kolegi z drużyny, do którego tę piłkę można podać. Koordynacja czynności jednoczesnych jest więc umiejętnością, która umożliwia nam wykonywanie różnych aktywności, zarówno fizycznych, jak i umysłowych, w tym samym czasie, równomiernie rozkładając poziom zaangażowania na poszczególne czynności.
Przerzutność uwagi
Ostatnia z funkcji jest związana ze zdolnością zmieniania obiektu naszej koncentracji. Kiedy w polu uwagi znajduje się wiele elementów, które nie będą podlegały koordynacji czynności jednoczesnych, nasza uwaga będzie musiała przemieszczać się między tymi elementami. Przerzutność uwagi ma więc ogromne znaczenie w sytuacjach sportowych, gdzie zawodnicy muszą stale monitorować otoczenie, reagować na zachowanie przeciwników i podejmować trafne decyzje w dynamicznych warunkach.
Style uwagi według modelu Nideffera
Jak więc wzmacniać swoją koncentrację? Pierwszym etapem może być zidentyfikowanie dominującego stylu uwagi. Wracając do Nideffera, według jego teorii uwaga ma dwie właściwości:
kierunek,
zakres.
Bazując na tych charakterystykach, można wyróżnić cztery style uwagi:
szeroki zewnętrzny,
szeroki wewnętrzny,
wąski wewnętrzny,
wąski zewnętrzny.
Dla każdego zawodnika jeden z wymienionych stylów będzie tym dominującym, jednak co ważne, mamy zdolność do operowania wszystkimi czterema. Kluczowe jest więc zidentyfikowanie dominującego oraz ustalenie, który będzie tym najbardziej przydatnym w Twojej dyscyplinie sportu.
Styl uwagi szeroki zewnętrzny
W najprostszym ujęciu, styl szeroki zewnętrzny będzie odnosił się do zdolności procesowania dużej ilości informacji z otoczenia. Przykładem może być bieżąca analiza rozstawienia przeciwników na boisku. Ten styl uwagi jest więc szczególnie przydatny w przypadku gier zespołowych, kiedy istotne jest odbieranie i analizowanie wielu bodźców jednocześnie, wyłapując pewne schematy, wskazówki od kolegów z drużyny, czy tendencje pojawiające się w zespole przeciwnym, co umożliwia także lepsze zorientowanie się w panującej sytuacji i tym samym wdrażanie odpowiedniej strategii podczas gry.
Styl uwagi szeroki zewnętrzny w sporcie umożliwia więc lepszą adaptację do zmieniających się warunków, szybsze reagowanie na nieprzewidziane sytuacje oraz efektywniejsze podejmowanie decyzji w trakcie rywalizacji.
Jak więc nad nim pracować? Przydatne w tym przypadku mogą okazać się różnorodne ćwiczenia percepcyjne, od najprostszych, które mogą polegać na znajdowaniu na obrazku określonych elementów (na zasadzie zabawy Gdzie jest Wally?), po bardziej skomplikowane, takich jak rozpoznawanie pewnych wzorców w nieoczywistych schematach.
Ten styl uwagi również może być ćwiczony bezpośrednio na boisku, gdzie podczas treningu można wyznaczać sobie dodatkowe zadania, na przykład policzenie wszystkich niebieskich przedmiotów w trakcie realizacji poleceń trenera. Wykonując takie zadanie, pojawia się dodatkowa konieczność skupienia uwagi na otoczeniu i obserwowania różnych elementów na boisku, przy jednoczesnym śledzeniu instrukcji trenera. To wymusza zwiększenie percepcji sytuacyjnej, co jest kluczowe w stylu uwagi szerokiej zewnętrznej.
Styl uwagi szeroki wewnętrzny
Ten styl uwagi obejmuje doświadczenia wewnętrzne, co oznacza, że skupienie będzie kierowane na emocje oraz myśli. W sporcie wykorzystywany jest często przy tworzeniu strategii, opracowywaniu taktyki, planów związanych ze startem, czy szerzej – z karierą sportową. Jest także często praktykowana w sytuacjach przedstartowych, jako wizualizacja, bądź po stracie, gdzie konieczna jest jego analiza i wyciągnięcie odpowiednich wniosków. Duże znaczenie w przypadku tego stylu odgrywa samoświadomość i pewne połączenie ze swoim wewnętrznym światem.
Bardzo wartościowy w rozwijaniu stylu uwagi szerokiego wewnętrznego może okazać się dziennik treningowy. Może on przybrać nieskomplikowaną formę i stanowić krótką analizę treningu lub meczu, z uwzględnieniem poziomu Twojego zadowolenia i elementów, które wymagają dalszej pracy. Dzięki regularnym odniesieniom możliwa będzie dogłębniejsze zrozumienie mechanizmów, działających w Twojej wewnętrznej przestrzeni, a także dostrzeżenie pewnych zależności i schematów, dzięki którym zwiększysz świadomość dotyczącą warunków i okoliczności, które sprzyjają Twojej wydajności.
Styl uwagi wąski zewnętrzny
W tym przypadku ponownie wracamy do otoczenia, jednak tym razem zasięg naszej uwagi ogranicza się do niewielkiego obszaru i zazwyczaj będzie odnosił się do konkretnego celu, w który należy trafić lub obiektu, takiego jak piłka, który należy przejąć do przeciwnika. Ten styl uwagi będzie więc przydatny w golfie, strzelectwie, czy podczas wykonywania rzutu karnego.
Co zrobić, żeby wzmacniać uwagę wąską zewnętrzną? Jednym z ćwiczeń, które może w tym pomóc, jest praktyka Quiet Eye. Technika ta została opracowana przez brytyjskiego psychologa sportowego dr. Joana Vickersa w latach 90 i polega na skierowaniu spojrzenia na kluczowy element na 2-3 sekundy przed wykonaniem rzutu czy strzału. Taki prosty nawyk może zwiększyć precyzję wykonywanych czynności i umożliwić zminimalizowanie wpływu dystraktorów, co bezpośrednio może wpłynąć na poziom koncentracji na zadaniu.
Styl uwagi wąski wewnętrzny
Zostajemy przy małym zakresie informacji, tym razem kierując naszą uwagę na wewnętrzne doświadczenia. Dzięki temu rodzajowi uwagi możliwe jest dostrzeganie specyficznych odczuć płynących z ciała, w tym ocenienie poziomu zmęczenia, ilości posiadanych zasobów, czy występujących napięć. Ten styl uwagi można rozwijać dzięki praktyce uważności.
Czym jest uważność? Pojęcie to znane jest także jako mindfulness i oznacza bycie obecnym w danym momencie, obserwowanie pojawiających się myśli, zdarzeń, emocji, bez dokonywania ich oceny. Taki stan można osiągnąć dzięki medytacji, treningowi relaksacji lub ćwiczeniom oddechowym. Dzięki uważności, łatwiej dostrzec zależności pomiędzy pewnymi czynnikami, które mają znaczenie w kontekście efektywności sportowej, na przykład możliwe staje się dostrzeżenie, jak niektóre emocje wpływają na nasze myśli i tym samym, jak oddziałują na nasze zachowanie lub na odwrót, jakie emocje może wywołać dana myśl. Posiadanie takiej wiedzy umożliwia pracę nad nieadaptacyjnymi przekonaniami i przekształcenie ich w motywacyjny dialog wewnętrzny.
Trening koncentracji z pewnością nie należy do najłatwiejszych, wymaga on bowiem inwestycji własnego czasu, cierpliwości, a także dużego poziomu zaangażowania. Jednak pamiętając, jak znaczącą rolę koncentracja odgrywa w sporcie, niezależnie od dyscypliny, warto dołożyć tak istotną cegiełkę do przewagi w kontekście sportowej rywalizacji.
Chciałbyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Van Schoyck, S. R., & Grasha, A. F. (1981). Attentional style variations and athletic ability: The advantages of a sports-specific test. Journal of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 149-165.
