Uważność w sporcie, czyli jak zwiększyć efektywność dzięki medytacji
W sporcie łatwo się zatracić. Przyjemnie jest wspominać dotychczasowe sukcesy i marzyć o następnych osiągnięciach. Albo wręcz przeciwnie, z niepokojem przywoływać błędy, porażki i żyć w ciągłej obawie przed kolejnymi zawodami, przed kolejną przewidywaną przegraną.
I do pewnego stopnia sport wymaga tego, żeby pamiętać o zwycięstwach, wyznaczać wymagające cele, aby zachować wysoki poziom motywacji oraz analizować błędy i wyciągać z nich odpowiednie wnioski. Problem jednak polega na zatraceniu, gdy to właśnie przeszłość i przyszłość zdają się dominować teraźniejszość. Jak do tego nie dopuścić? Z pomocą spieszy praktyka uważności.
Czym jest uważność?
Pojęcie to może być często kojarzone z uwagą, jednak nie jest z nią w pełni tożsame. Uważność (ang. mindfulness) to praktyka bycia tu i teraz, mentalny stan charakteryzujący się skupieniem na bieżącym doświadczeniu bez jego analizy, oceny, reakcji. Uwaga natomiast jest procesem poznawczym, który umożliwia selektywne skupienie się na określonych bodźcach lub informacjach. Więcej na temat uwagi i koncentracji możesz przeczytać tutaj:
Mimo że pojęcia te nie są tożsame, z całą pewnością są ze sobą silnie powiązane. Cottraux (2007) opisał bowiem uważność jako stan umysłowy wynikający z dobrowolnego skupienia uwagi na obecnym doświadczeniu w jego aspektach sensorycznych, mentalnych, poznawczych i emocjonalnych, w sposób pozbawiony oceny (Colzato, L. S., & Kibele, A. 2017).
W kontekście sportowym, uważność może odnosić się do świadomego i skoncentrowanego doświadczania wybranych elementów treningu. Częstą praktyką jest próba obserwacji danych ruchów lub sekwencji w taki sposób, jakby były wykonywane po raz pierwszy. Obejmuje to więc skupienie uwagi na bieżącym doświadczeniu, eliminację rozpraszających myśli dotyczących przeszłości lub przyszłości, oraz akceptację zdarzeń bez ich oceniania.
Dlaczego warto być uważnym?
Uważność stała się istotna w sporcie z kilku powodów. Często treningi mentalne skupiają się na tłumieniu negatywnych myśli i emocji, co okazuje się być mało efektywnym podejściem. Praktyka uważności pozwala natomiast na pełne doświadczenie, bez dokonywania oceny, co minimalizuje efekt skupiania się na negatywnych aspektach, tym samym pozytywnie wpływając na poziom koncentracji podczas rywalizacji (Gardner & Moore, 2004).
Praktyka uważności ma też widoczne neurobiologiczne skutki. Wykazano bowiem zależność między praktyką uważności a ilością substancji szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za:
procesy uczenia się i pamięć (hipokamp),
regulację emocji (korowy obszar zakrętu potylicznego),
zdolność przyjmowania perspektywy (zakręt skroniowo-potyliczny) (Colzato, L. S., & Kibele, A. 2017).
Takie oddziaływanie może przyczynić się do poprawy rezultatów w zakresie skuteczności treningu sportowego, pozytywnie wpłynąć na jakość relacji w zespole, a także umożliwić efektywniejsze radzenie sobie z emocjami związanymi z rywalizacją.
Jak osiągnąć uważność?
Osiągnięcie szczytowej wydajności to medytacja w ruchu.
– Greg Louganis
Jedną z najskuteczniejszych metod okazuje się być medytacja – praktyka, która niezmiennie zyskuje na popularności, także w sportowym kontekście. Mimo iż jest to metoda mająca swoje podstawy w teoriach religijnych, od wielu lat jest także praktykowana bez powiązania z nimi. Samo pojęcie medytacji jest popularne i często bywa kojarzone z określoną pozycją i pewną ceremonialnością. Co jednak kryje się za tym terminem?
Medytacja to praktyka umysłowa, obejmująca świadome i kontrolowane skupienie uwagi, zwykle w celu osiągnięcia stanu wyciszenia oraz głębszego zrozumienia własnych doświadczeń, przeżyć, emocji i myśli. Według książki Sharon Salzberg Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program (2010), praktyka medytacji obejmuje cztery umiejętności:
koncentrację,
uważność,
radzenie sobie z emocjami,
życzliwość (lovingkindness).
Medytacja może przyjmować różne formy i być praktykowana na wiele sposobów, niekonicznie w pozycji siedzącej; medytować można także na leżąco, podczas spaceru, czy innej aktywności.
Najpopularniejszą praktyką medytacji jest koncentracja na oddechu, która stanowi próbę podążania za wdechem i wydechem, przy jednoczesnym ignorowaniu dystraktorów oraz bez dokonywania oceny pojawiających się myśli, czy emocji.
Inną formą medytacji jest obserwacja, która często pojawia się w kontekście praktyki uważności. Podczas tej formy medytacji wybieramy jeden obiekt, który stanowi nasz punkt obserwacyjny. Przykładowo może to być nasze ciało. Podczas tego typu medytacji dokonujemy pełnego skanu naszego ciała, bez próby zmienienia jego stanu, pojawiających się napięć czy bóli.
Innym obiektem w tej formie medytacji mogą być emocje. Dokonujemy ich obserwacji, sprawdzamy z jakich komponentów się składają, jak wpływają na nasze ciało. Przyglądamy się im, bez próby ich zahamowania, przedłużenia ich trwania, czy dokonywania oceny.
Sposobów jest wiele, dlatego warto zagłębić się w tej tematyce, aby praktyka najlepiej odpowiadała Twoim potrzebom.
Czy to w ogóle działa?
Medytacja to lubiany przez naukowców temat badań. Również w kontekście sportowym możemy doszukać się wielu analiz, które wskazują na skuteczność medytacji w różnych obszarach funkcjonowania sportowego. Poniżej kilka z nich.
W badaniu przeprowadzonym przez Ford, Wyckoff i Sherlin (Heckman, C. 2018) uważność została uznana jako czynnik redukujący nieadaptacyjny perfekcjonizm, dystrakcję wynikającą z intruzywnych myśli oraz lęk przed występem. Dodatkowo stwierdzili oni pozytywną korelację między praktyką uważności a efektywniejszą regulacją emocji.
Burns przeprowadził badania na dziesięciu koszykarzach, z których pięciu regularnie praktykowało medytację, a pięciu nie. Gracze, którzy praktykowali medytację, zadeklarowali, że ta praktyka pomaga im lepiej zrozumieć ich tożsamość. Zawodnicy twierdzili również, że odczuwają mniej stresu, niepewności na tle społecznym, a także strachu i złości związanych z rywalizacją (Heckman, C. 2018).
Według badań Hamiltona, trening uważności przynosi liczne korzyści, takie jak zwiększenie prawdopodobieństwa osiągnięcia stanu flow, zmniejszenie lęku rywalizacyjnego i pesymizmu wśród kolarzy (Heckman, C. 2018).
Dodatkowo, poprzez uwagę skoncentrowaną na teraźniejszości i akceptację doświadczenia, medytacja uważności okazała się skuteczna w osiąganiu optymalnej wydajności sportowej poprzez obniżenie poziomu lęku, refleksyjnego myślenia i wzmocnienie doświadczenia flow (Colzato, L. S., & Kibele, A. 2017).
W badaniu John wykazano, że szkolenie z medytacji uważności, przeprowadzone wśród elitarnych strzelców trwające pięć tygodni, skutkowało obniżeniem poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie przeszła takiego szkolenia (Colzato, L. S., & Kibele, A. 2017).
Co może okazać się szczególnie istotne to fakt, że również krótkotrwała praktyka medytacji przynosi pożądane efekty w kontekście zwiększenia efektywności występu sportowego. Sesje różnych form medytacji mogą bezpośrednio wpływać na wydajność poprzez poprawę działania funkcji poznawczych (Colzato, L. S., & Kibele, A. 2017), a więc nie jest konieczna wieloletnia praktyka, aby zauważyć pierwsze efekty medytacji.
Jak zacząć?
Medytacja może wydawać się onieśmielająca ze względu na jej ceremonialny charakter. Co jednak ważne, może ona przybierać różne formy, a zwiększyć swoją uważność możesz na wiele sposobów. Aby jednak dostosowywać proces do swoich potrzeb, warto zacząć od podstaw, czyli od pracy z oddechem. Medytacja ta bazuje na koncentracji uwagi na obiekcie. Obiekcie, czyli w tym przypadku oddechu. Zacznijmy więc od początku, czyli od praktycznych wskazówek.
Stwórz zakątek medytacyjny, który będziesz mógł wykorzystywać każdego dnia. Gdziekolwiek praktykujesz, wybierz miejsce, w którym będziesz względnie niezakłócony podczas sesji medytacyjnych.
Planuj medytację codziennie o podobnej porze. Eksperymentuj, aby znaleźć najlepszą dla siebie porę. Następnie zobowiąż się do tego i zapisz to w swoim kalendarzu.
Zaleca się, aby rozpocząć od 20 minut medytacji trzy razy w tygodniu, jednak także krótsze sesje przynoszą efekty. Możesz stopniowo wydłużać ich czas trwania. Zdecyduj przed każdą sesją, jak długo będzie trwała (ustaw alarm, jeśli martwisz się o kontrolowanie czasu).
Początkową część każdej sesji poświęć na ustawienie się w odpowiedniej postawie. Jeśli siedzisz na poduszce, luźno skrzyżuj nogi przed sobą w kostkach lub tuż nad nimi, jeśli siedzisz na krześle, utrzymaj stopy płasko na podłodze. Twoje kolana powinny być niżej niż biodra. Sposób, w jaki układasz plecy, to najważniejsza część postawy medytacyjnej. Siedź prosto, ale nie napinaj się. Pozwól, aby Twoje ręce swobodnie opadły na udach, kładąc dłonie do dołu.
Patrz prosto przed siebie. To może spowodować, że Twoja głowa będzie lekko opuszczona.
Zamknij oczy, ale nie zaciskaj ich zbyt mocno. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo z otwartymi oczami (lub jeśli zaczynasz zasypiać), spójrz lekko na punkt około dwa metry przed Tobą i lekko w dół.
Zrelaksuj szczękę i usta, trzymając zęby lekko oddzielone.
Teraz Twoim jedynym zadaniem jest koncentracja na oddechu, powolnym śledzeniu naturalnego wdechu i wydechu. Twoje myśli z pewnością na pewnym etapie (prędzej niżbyś chciał), zaczną podążać innym torem, odbiegając od śledzenia oddechu. Zauważ to i wróć do obserwacji obiektu. Oddychaj, odkrywaj, że zostałeś rozproszony, i zaczynaj od nowa: łatwe i wykonalne.
Dzięki medytacji możesz dostrzec, że zaczynanie od nowa i nieupominanie samego siebie to umiejętności, które warto wdrożyć do swojego codziennego życia, gdy popełnisz błąd lub stracisz z oczu swoje cele. Zawsze możesz zacząć od nowa.
Praktyka medytacji z pozoru może wydawać się prostym zadaniem, jednak każdy kto spróbował, z pewnością stwierdzi, że czynność ta nie należy do najłatwiejszych i wymaga cierpliwości, a jej rezultaty nie są oczywiste – zauważa się je raczej w małych aspektach codzienności, niż stając się lepszym lub wytrwalszym podczas sesji.
Dowodów na skuteczność medytacji jest wiele. Z pewnością więc warto sprawdzić, dostosować do swoich potrzeb i przekonać się, jak zwiększony poziom uważności wpłynie na Twoją efektywność w sporcie i poza nim.
Źródła:
Colzato, L. S., & Kibele, A. (2017). How different types of meditation can enhance athletic performance depending on the specific sport skills. Journal of cognitive enhancement, 1, 122-126.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior therapy, 35(4), 707-723.
Heckman, C. (2018). The effect of mindfulness and meditation in sports performance. Kinesiology, sport studies, and physical education synthesis projects, 47.
Salzberg, S. (2010). Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program. Workman Publishing Company.
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
