Co zrobić, kiedy brakuje chęci? O sposobach kształtowania motywacji w sporcie
Motywacja do wygranej jest ważna, ale motywacja do przygotowania się jest niezbędna. Joe Paterno
Kolejny trening, kolejne zawody, które znowu kończą się porażką. Trenujesz jeszcze ciężej, stawiasz sobie nowe cele, nakładasz na siebie więcej ograniczeń, więcej wyrzeczeń, Twoje skupienie oscyluje wyłącznie wokół przygotowania i zwycięstwa. Nadchodzi moment weryfikacji, sprawdzian, czy cały włożony w trening wysiłek przyniesie upragniony rezultat.
Niestety nie tym razem.
Naturalnie z przegraną wiążą się emocje, pojawia się frustracja, zwątpienie, złość. Jednym z wyzwań w obliczu porażki jest spadek motywacji. Jak powrócić na trening? Jak poradzić sobie ze stanem rezygnacji i ponownie znaleźć sens w ciężkiej pracy? Przyglądnijmy się, jak działa mechanizm motywacji i jak możesz pracować nad utrzymaniem jej wysokiego poziomu, także w obliczu wyzwań.
Co stoi za pojęciem motywacji?
Zacznijmy więc od wyjaśnienia, czym motywacja tak w rzeczywistości jest. Motywacja w sporcie odnosi się do wewnętrznego lub zewnętrznego napędu lub pragnienia osiągnięcia określonego celu w działalności sportowej. Jest to aspekt, który wpływa na decyzję jednostki o zaangażowaniu się w aktywność oraz na jej poziom wysiłku i wytrwałości w dążeniu do celów.
W psychologii istnieje tendencja do uznawania skrajności jako zjawiska niepożądanego. Tak też jest w przypadku motywacji – zarówno jej zbyt wysoki poziom, jak i zbyt niski, mają swoje negatywne konotacje. W przypadku zbyt dużego zaangażowania będziemy mówić o przemotywowaniu. Zjawisko najczęściej dotyczy ambitnych sportowców, zazwyczaj ze skłonnością do perfekcjonizmu, którzy obwiniają się za niepowodzenia i nie wierzą w swoje możliwości, a regenerację traktują jako formę lenistwa i straty czasu. Taka postawa często skutkuje przetrenowaniem i wypaleniem.
W przypadku zbyt małego zaangażowania, możemy mówić o niedomotywowaniu, które najczęściej dotyczy młodych sportowców, którzy osiągają wysokie wyniki, robią szybkie postępy, przy braku konieczności wkładania dużego wysiłku, bazując wyłącznie na swoim talencie. Problem pojawia się jednak w obliczu konfrontacji z mistrzami, gdzie sam talent okazuje się być niewystarczający, aby osiągnąć najwyższe wyniki lub w momencie stagnacji, gdzie postępy nie przychodzą z dotychczasową łatwością. W takich sytuacjach często pojawia się frustracja, która może skutkować przedwczesną rezygnacją ze sportu.
Stadia rozwoju motywacji
Motywacja jest konceptem, który kształtuje się wraz z rozwojem osoby. Przypomnij sobie początki interakcji z Twoją dyscypliną sportu, pomyśl, jak uczyłeś się nowych technik, stylów, ruchów. Pamiętasz, jak szybko płynął czas, jak powracałeś na boisko, basen, bieżnię mimo niekończących się nieudanych prób i ile satysfakcji sprawiało Ci wykonywanie czynności, tylko ze względu na proces, na to, że mogłeś ćwiczyć i doskonalić się? Zjawisko to określa się jako motywację autoteliczną i zazwyczaj trwa do około piątego roku życia.
Następnie w okolicach wieku szkolnego, zaczynamy uświadamiać sobie istnienie punktów odniesienia i faktu, że poziom naszych umiejętności określa się w pewnych ramach, które zazwyczaj korespondują z osiągnięciami innych osób. Jest to okres kształtowania się motywacji bazującej na rywalizacji i porównaniach.
Ostatnią fazą rozwoju jest połączenie dwóch poprzednich etapów. Ten najbardziej zaawansowany poziom często utożsamiany jest z tak zwanym stanem flow, który bywa określany jako odmienny stan świadomości. Jest to moment całkowitego zanurzenia w aktywności, w której sportowiec skupia się w pełni na wykonywanym zadaniu, ma poczucie kontroli oraz doznaje przyjemności i spełnienia. Stan ten często określa się jako największą gratyfikację podczas rywalizacji, stąd jego powiązanie z syntetycznym etapem rozwoju motywacji.
Mechanizm działania motywacji
To, co wydaje się być szczególnie interesujące dla zawodników i trenerów, to kwestia mechanizmu działania motywacji. Dlaczego czasami zwyczajnie nie możemy zmusić się do treningu, rywalizacji, a czasami ta potrzeba ciężkiej pracy i samodoskonalenia jest tak silna, że spędzamy na boisku dodatkowe godziny, dopracowując do perfekcji ten jeden ruch?
Z odpowiedzią na pytanie, co napędza nas do działania, przychodzi model motywacji osiągnięć. Teoria wyjaśnia, jak indywidualne różnice w motywacji mogą wpływać na zachowania związane z osiąganiem celów. Atkinson proponuje oparcie tych zależności na dwóch głównych czynnikach:
potrzebie osiągnięć,
lęku przed porażką.
Pierwszy aspekt określa dążenie do sukcesu, chęć rywalizacji, doskonalenia się. W tym przypadku zawodom będą towarzyszyły pozytywne emocje, ekscytacja, jako że jest to okazja do wykazania się i zdobycia uznania.
Lęk przed porażką to z kolei niepokój lub niepewność związana z przegraną lub słabym wynikiem. Osoby mogą więc unikać wyzwań lub zadań, które postrzegają jako zbyt trudne, lub szybko rezygnować, jeśli napotykają przeszkody lub problemy. Intuicyjnie więc, w sporcie bardziej przychylnym motywem jest dążenie do sukcesu.
Zmienne wpływające na poziom nasilenia motywacji
Istnieją jednak zmienne, które będą stanowić o nasileniu motywacji zarówno u osób nastawionych na sukces, jak i tych motywowanych uniknięciem porażki. Jednym z czynników jest poziom trudności zadania.
I tak też w przypadku osób, u których dominuje dążenie do sukcesu, najbardziej motywujące będą zadania trudne, ale możliwe do wykonania. Takie czynności przynoszą najwięcej satysfakcji i spełnienia i w przypadku powodzenia, będą skutkować szacunkiem otoczenia, co stanowi ważny aspekt dla osób przejawiających ten rodzaj motywacji.
W przypadku unikania porażki, najbardziej stresujące i jednocześnie demotywujące okazują się zadania o średnim poziomie trudności. Osoby te będą najbardziej efektywne podczas rywalizacji ze znacznie słabszymi zawodnikami, co wiąże się z pewną wygraną, bądź będą preferowały starcie z istotnie lepszymi przeciwnikami, gdzie z góry założona jest przegrana, przez co doświadczenie porażki i powiązanych z nią negatywnych emocji jest mniej intensywne.
Skuteczne wyznaczanie celów jako metoda zachowania wysokiego poziomu motywacji
Jak więc możesz zadbać o poziom swojej motywacji i chęci do działania? To, co może sprawdzić się zarówno w przypadku osób dążących do sukcesu, jak i tych, którzy chcą uniknąć porażki, jest wyznaczanie i realizacja własnych celów. Dążymy tym sposobem do doświadczenia powodzenia i uzyskania związanej z tym gratyfikacji. Jak więc wyznaczać cele, aby spełniały swoją motywującą funkcję? Poniżej kilka wskazówek.
Ustalaj cele wymagające. Cele powinny być wystarczająco wymagające, aby Cię zmotywować, ale jednocześnie osiągalne dzięki ciężkiej pracy i zaangażowaniu. Wyznaczanie nierealistycznych celów może prowadzić do frustracji i rozczarowania.
Zapisuj swoje cele. Dzięki temu możesz sprawić, że staną się one bardziej realne.
Stwórz plan osiągania celów. Rozbij swoje cele na mniejsze, zarządzalne kroki.
Skup się na celach procesowych. Zamiast skupiać się wyłącznie na wygrywaniu zawodów, skup się na krokach, które musisz podjąć, aby poprawić swoją wydajność, takich jak doskonalenie techniki lub poprawa wytrzymałości.
Zachowaj elastyczne podejście. Cele mogą się zmieniać z czasem, ważne jest, aby być otwartym na dostosowywanie swoich celów w miarę potrzeb. To pomoże Ci pozostać skupionym na tym, co jest najważniejsze.
Celebruj swoje osiągnięcia!
Skuteczne wyznaczanie celów w sporcie wymaga holistycznego podejścia, które bierze pod uwagę ogólne samopoczucie i rozwój. Aby proces mógł być efektywny, niezbędne jest tworzenie wspierającego i pozytywnego środowiska, które zachęca do podejmowania ryzyka, wyciągania wniosków z porażek i świętowania sukcesów.
Na koniec ważne jest, aby uświadomić sobie, że cele nie są stałe i mogą wymagać korekty w miarę upływu czasu w oparciu o postępy, informacje zwrotne od trenerów i kolegów z drużyny oraz zmieniające się okoliczności.
Alternatywne strategie utrzymywania wysokiego poziomu motywacji w sporcie
Niewątpliwie utrzymanie wysokiego poziomu motywacji na przestrzeni lat, pomimo przeszkód i kolidujących priorytetów, bywa dużym wyzwaniem, dlatego warto zaadresować kwestię holistycznie i traktować pracę nad motywacją jako element treningu. Jakie strategie możesz wykorzystać, aby zachować wysoki poziom motywacji? Poniżej kilka wskazówek.
Regularnie pracując nad swoją motywacją, dbając o równowagę i własne zdrowie mentalne i fizyczne zabezpieczasz możliwość kontynuowania sukcesywnej, wieloletniej kariery.
Jeśli przedstawione w artykule praktyki wydają Ci się niewystarczające, umów się na spotkanie! Wspólnie wypracujemy strategie, które pomogą zachować Ci wysoki poziom motywacji w spocie i poza nim.
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Źródła: 1. Morris, T. E., & Summers, J. E. (2004). Sport psychology: Theory, applications and issues. John Wiley & Sons Australia. 2. Singer, R. N., Hausenblas, H. A., & Janelle, C. M. (2001). Handbook of sport psychology. John Wiley & Sons Inc.
