Emocje dla wielu stanowią esencją człowieczeństwa. Nie ma jednak wątpliwości, że nie zawsze są one pomocne. Dzieje się tak, ponieważ emocje nie zawsze są adekwatne do zaistniałej sytuacji, niejednokrotnie manifestują się w nieodpowiednim czasie lub występują z niewłaściwym natężeniem. Emocje mogą nam szkodzić, tak samo jak pomagać. Sztuką jest więc uczynienie z nich sportowego sojusznika. Żeby tę sztukę opanować, niezbędna okazuje się być umiejętność regulacji emocji.
Co znaczy regulować emocje?
Oczywiście konieczny punkt wyjścia w zakresie rozważania, czym regulacja emocji jest, stanowi zdefiniowanie, czym właściwie są emocje. I tak też w naukowym ujęciu, emocje będą określać pewną reakcję na bodziec rzeczywisty lub wyobrażony oraz będą obejmować zmiany w narządach wewnętrznych i mięśniach (Hannin, Y. 2007). Są także subiektywnie odczuwane w charakterystyczny sposób oraz wyrażane przez takie środki jak zmiany w wyrazie twarzy czy tendencje do działania (Hannin, Y. 2007). Więcej na ten temat możesz przeczytać w poniższym artykule:
Co więc będziemy rozumieć poprzez regulację emocji? Regulacja emocji określa nasze starania co do tego, jakie emocje odczuwamy, kiedy i jak ich doświadczamy oraz jak będziemy je wyrażać (Gross, J. J. 2008). Jak zapewne zauważyłeś/aś, regulacja emocji może odbywać się więc na wielu poziomach i obejmować różne aspekty, a od Ciebie będzie zależeć, jak efektywny okaże się proces.
Jak wpłynąć na efektywność procesu regulacji emocji?
Warto zacząć od przyglądnięcia się, co właściwie się dla nas sprawdza, jaki zestaw emocji jest korzystny dla występu sportowego, a które emocje będą negatywnie na niego wpływały. W tym celu możesz wykonać proste ćwiczenie.
Weź dwie kartki papieru. Na pierwszej napisz „Mój najlepszy start”, na drugiej „Mój najgorszy start”.
Przypomnij sobie swój najlepszy i najgorszy start w Twojej subiektywnej ocenie. Pamiętaj, że jakość występu nie musi wiązać się z wynikiem. Skup się na określeniu startu, podczas którego czułeś/aś się na szczycie swoich możliwości oraz tego, który nie poszedł po Twojej myśli. Na odpowiedniej kartce, opisz starty tak szczegółowo, jak to możliwe.
Na każdej z kartek stwórz tabelę z trzema kolumnami. Pierwsza kolumnę zatytułuj „Przed”, drugą „W trakcie”, trzecią „Po”.
Gdy już dokładnie pamiętasz, co działo się podczas obu startów, przypomnij sobie emocje, które się z nimi wiązały. Opisz, co czułeś/aś przed, w trakcie i po zakończeniu występu. Skup się na odczuwanym przez Ciebie pobudzeniu, wrażeniach płynących z ciała, stanie Twoich mięśni. Jeśli nie potrafisz nazwać tych emocji, opisz je lub użyj metafory.
Postaraj się wyodrębnić emocje, które mają dla Ciebie największe znaczenie i najmocniej wpływają na jakość Twojego występu. Podkreśl je, tak aby były dla Ciebie widoczne.
Teraz zastanów się, co możesz zrobić, aby wywołać korzystne dla startu emocje i zniwelować te, które wpływają na niego deprymująco. Wymień wszystkie znane Ci sposoby, a dalsza lektura artykułu pomoże Ci dodać do tego repertuaru kilka nowych.
Poziomy regulacji emocji
Jak już mogłeś/aś zauważyć, regulacja emocji nie jest jednowymiarowym procesem. Wręcz przeciwnie. Może obejmować wiele sposobów, a także przejawiać się na kilku poziomach. I tak też według Grossa (Gross, J. J. 2008) istnieje pięć obszarów, na których można regulować emocje.
Selekcja sytuacji
Jest to pierwszy z etapów, gdzie możemy podjąć działanie. Niektóre sytuacje wiążą się dla nas nieuchronnie z określonymi emocjami. Emocjami, które mniej lub bardziej wpływają na sportową efektywność. Pewne sytuacje mogą więc sprzyjać wykonaniu, być dla niego neutralnym, bądź oddziaływać negatywnie. To znaczy, że angażując się w określone sytuacje, możesz wywołać pewien stan emocjonalny. Świadomość, jaka zależność występuje między daną sytuacją a stanem emocjonalnym, może skutkować umiejętną regulacją emocjami.
Warto jednak pamiętać, co leży w granicach naszej kontroli. Nie zawsze możemy zrezygnować z uczestnictwa w sytuacji dla nas niekorzystnej, bądź w drugą stronę, często nie mamy przestrzeni, żeby angażować się w okoliczności potencjalnie zwiększające sportową efektywność. Warto mieć to na uwadze i w takich momentach korzystać z pozostałych możliwości regulacji emocji przedstawionych poniżej.
Modyfikacja sytuacji
Kolejnym krokiem w procesie regulacji emocji jest próba zmiany sytuacji, w której się znajdujesz. Zmiana sytuacji w tym kontekście będzie odnosiła się do zewnętrznego środowiska. Co to może oznaczać w praktyce? Jeśli zidentyfikowałeś/aś lęk jako emocję, która negatywnie wpływa na Twój występ sportowy, możesz zaobserwować, które elementy zawodów powodują, że lęk się nasila. Może jest to komentator, który nieustannie przywołuje rewelacyjne osiągnięcia Twoich rywali? Aby zmodyfikować sytuację na swoją korzyść, wystarczy, że założysz słuchawki i zagłuszysz głos komentatora ulubioną playlistą.
Podobnie jak w przypadku selekcji sytuacji, nie wszystkie aspekty danego zdarzenia możemy modyfikować. Warto być świadomym co podlega naszej kontroli.
Kierowanie uwagi
Jest to aspekt regulacji emocji, który związany jest ze środowiskiem wewnętrznym, to znaczy, że w większym stopniu podlega kontroli. Kierowanie uwagi można określić jako zinternalizowaną wersją selekcji sytuacji. Polega ono na zarządzaniu emocjami poprzez odpowiednie osadzenie uwagi w obrębie danej sytuacji. Często przywoływanym mechanizmem, który ma szczególne znaczenie w kontekście kierowania uwagi, jest dystrakcja (Gross, J. J. 2008). Jest to działanie, które ma na celu przekierowanie uwagi od sytuacji wywołującej intensywne, niepożądane emocje. Przykładem dystrakcji może być czytanie książki podczas zawodów lub wykonywanie rutyny przedstartowej.
W dzisiejszych czasach łatwo jednak ulec niepożądanej dystrakcji, sztuka więc polega na świadomym wykorzystaniu tej metody.
Zmiana poznawcza
To nic innego niż zmiana sposobu, w jaki myślimy o danej sytuacji. Zmianą poznawczą będziemy określać więc nasze nastawienie. Gdy na przykład przed zawodami czujemy motylki w brzuchu, nasze ręce zaczynają się pocić, a serce przyspiesza, często pierwszą interpretacją, która nasuwa się na myśl jest lęk. Co się z tym wiąże? Gdy lęk przedstartowy nie jest naszym emocjonalnym sprzymierzeńcem, z łatwością możemy zaangażować się w negatywną spiralę, przywołując poprzednie starty, podczas których lęk pokrzyżował nasze plany.
A co jeśli to wcale nie jest lęk, tylko ekscytacja? Czy te same objawy mogą świadczyć o innej emocji? Pewnie, że tak! I w ten sposób też możesz z łatwością dokonywać zmiany poznawczej.
Modulacja odpowiedzi
Stanowi ostatni z etapów regulacji emocji i związana jest w wywieraniem wpływu na fizjologiczne i behawioralne aspekty doświadczenia emocji, czyli na naszą reakcję na odczuwane emocje.
Przykładem modulacji odpowiedzi mogą być ćwiczenia relaksacyjne, praktykowane w momencie pojawienia się silnych emocji. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, oddziałują bezpośrednio na fizjologiczną odpowiedź organizmu na doświadczenie stresu. Kontrolowanie głębokości i tempa oddechu wpływa na aktywność współczulną i przywspółczulną układu autonomicznego, co może bezpośrednio oddziaływać na fizjologiczne objawy stresu, takie jak bicie serca czy ciśnienie krwi.
Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?
Powyższa teoria z całą pewnością podsunęła Ci kilka nowych pomysłów na to, jak radzić sobie ze startowymi emocjami. Jeśli jednak chciałbyś/abyś poszerzyć swój repertuar praktyk, poniżej przedstawiam kilka skutecznych metod regulacji emocji.
Technika wyobrażeniowa
Wyobrażenia odgrywają dużą rolę w sporcie. Są także przydatne w kontekście pracy nad emocjami. Czym są zatem wyobrażenia? Wyobrażenia odnoszą się do wszystkich percepcyjnych doświadczeń, których jesteśmy świadomi i które istnieją przy nieobecności bodźców powodujących ich prawdziwe doznania lub ich przeciwieństwa.
Aby wywołać pożądany stan emocjonalny przed zawodami, możesz wykorzystać tę technikę, przywołując znaczące dla Ciebie doświadczenie sukcesu.
O czym warto pamiętać wykorzystując technikę wyobrażeniową?
Aby przywoływane doświadczenie sukcesu odniosło pożądany rezultat, warto aby w jego odtworzenie zaangażowane były wszystkie zmysły: wzrok, smak, słuch, dotyk, zapach. Im dokładniejszy obraz, tym lepsze efekty.
Ustal odgórnie, jaką perspektywę przyjmiesz. Czy będzie to doświadczenie pierwszoosobowe, czy trzecioosobowe, gdzie to Ty jesteś obserwatorem własnego sukcesu?
Pamiętaj, że emocje nie dzielą się na te złe i dobre. Jeśli więc doświadczenie poprzedniego sukcesu wiązało się z odczuwaniem przez Ciebie agresji, czy niepewności, pozwól żeby te emocje pojawiły się także tym razem.
Ta metoda oprócz przywołania pożądanego stanu emocjonalnego, może także pozytywnie wpłynąć na poczucie własnej skuteczności oraz poziom motywacji i zaangażowania.
Ćwiczenia oddechowe
O ćwiczeniach oddechowych wspominaliśmy jako o przykładowym sposobie modulacji odpowiedzi. Na codzień oddychanie stanowi dla nas proces automatyczny i intuicyjny. Nie zwracamy na niego szczególnej uwagi. Gdy jednak zaczynamy śledzić rytm wdechu i wydechu, okazuje się, że taka praktyka ma duży wpływ na Twoje samopoczucie oraz stan emocjonalny.
Kiedy wykorzystywać ćwiczenia oddechowe? Mają one szczególne zastosowanie w sytuacjach zwiększonego stresu i napięcia, gdy nasz oddech przyspiesza i staje się spłycony. Pełnią więc one funkcję relaksacyjną.
Jak się do tego zabrać? Sposobów jest wiele! Jedną z popularniejszych metod jest tak zwane oddychanie po kwadracie.
W miarę możliwości znajdź spokojne, ustronne miejsce i usiądź wygodnie. Zadbaj, aby Twoje plecy były wyprostowane, dzięki czemu zapewnisz swobodny przepływ powietrza.
Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu.
Ćwiczenie rozpocznij od głębokiego wdechu. Weź głęboki wdech przez nos, licząc w myślach do czterech.
Następnie wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
Powoli wypuszczaj powietrze ustami, licząc ponownie do czterech.
Po wydechu, wstrzymaj oddech, odliczając do czterech.
Proste, prawda? Powtórz taki cykl kilkukrotnie, starając się, aby Twoje myśli skupiały się wyłącznie na wdechu i wydechu.
Mowa wewnętrzna
Każdy z nas prowadzi w głowie pewien rodzaj rozmowy z samym sobą. Często forma, jaką przybiera ta rozmowa, ma bezpośredni wpływ na nasz stan emocjonalny. Kluczem jest więc świadome monitorowanie i kontrolowanie wewnętrznego dialogu, zwłaszcza podczas stresowych sytuacji, jakimi mogą być zawody.
Punktem wyjścia jest świadomość, co dzieje się w Twojej głowie, jaki to ma wpływ na Twój stan emocjonalny i co możesz zrobić, aby zmienić stan obecny na idealny. Spróbuj więc to rozpisać, najlepiej w postaci tabeli.
W kolumnie pierwszej zamieść wszystkie znaczące wydarzenia, które mają miejsce podczas zawodów. Mogą to być sytuacje przed startem, w trakcie występu, jaki i po. Skup się przede wszystkim na wydarzeniach, które wywołują niepożądane dla występu sportowego emocje. Przykładowo może to być moment zaraz przed startem, w którym kibice wykrzykują Twoje imię.
Druga kolumna będzie stanowić odpowiedź na dane wydarzenie. Zacytuj, jakie konkretnie myśli pojawiają się w Twojej głowie, gdy dana sytuacja ma miejsce. Na przykład, gdy jako wydarzenie zamieściłeś/aś „Wszyscy krzyczą moje imię przed startem”, może w Twojej głowie pojawia się myśl: „O nie! Wszyscy na mnie patrzą!”.
Trzecia kolumna ma stanowić spis obserwacji, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy dana myśl się pojawia, jakie emocje zaczynają dominować. Kontynuując powyższy przykład, co może się dziać, gdy czujesz, że wszyscy Cię obserwują? W Twoim ciele może pojawić się napięcie, ręce mogą zacząć się pocić, oddech spłycić, a Ty zaczniesz odczuwać lęk i presję.
Czwarta kolumna będzie działaniem. Co zrobić, gdy dana sytuacja się wydarzy? Wykorzystajmy zmianę poznawczą i spróbujmy zmienić treść naszych myśli. Pomyśl, jak wykorzystać daną sytuację na swoją korzyć. W przypadku naszego przykładu, zamiast skupiać się na tym, że wszyscy obserwują, możesz pomyśleć, że wszyscy Ci kibicują. Zapisz tę myśl w formie cytatu.
W sytuacji zawodów niełatwo jest dokonywać zmiany poznawczej na bieżąco, dlatego warto stworzyć listę potencjalnych sytuacji i korzystać z gotowych sugestii, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać pożądany stan emocjonalny, mimo pojawiających się wyzwań.
Co warto zapamiętać o regulacji emocji?
Emocje mają wpływ na jakość występu sportowego. Dzięki umiejętności regulacji, z łatwością możesz wykorzystać je na swoją korzyść. Proces regulacji jest wielopoziomowy i możesz dokonywać go wybierając sytuacje, w które się angażujesz, dokonując w nich zmian, przekierowując swoją uwagę, dokonując interpretacji oraz modyfikując swoją reakcję. Opcji jest wiele! Wiedząc, które emocje sprzyjają Twojemu wykonaniu, możesz wykorzystać techniki, takie jak ćwiczenia oddechowe, trening wyobrażeniowy, czy dialog wewnętrzny, aby zarządzać własnym stanem emocjonalnym.
Oczywiście nabycie umiejętności regulacji emocji wymaga pracy, treningu i Twojego zaangażowania. Jeśli więc chcesz, aby proces był skuteczny, zacznij już dziś i uczyń z emocji sportowego sprzymierzeńca!
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
