Trening mentalny – jak sprawić, aby umysł sprostał wyzwaniom sportu
Wielu sportowców zauważa, że ich wyniki na zawodach różnią się od tych osiąganych na treningach. Czasem trudno czerpać z rywalizacji tę samą radość, a presja startu sprawia, że koncentracja staje się wyzwaniem. W takich momentach pojawiają się pytania o motywację, pewność siebie i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Właśnie wtedy wsparcie psychologa sportowego może okazać się pomocne. Choć często zawodnicy szukają szybkiego rozwiązania w trudnym momencie, praca nad mentalną stroną przygotowania sportowego to proces, który warto wdrożyć na każdym etapie kariery. Jednym z kluczowych narzędzi w tym obszarze jest trening mentalny, który pomaga lepiej zarządzać emocjami i wykorzystać swój potencjał w pełni.
W jakim celu trenuje się mentalnie?
Trening mentalny jest procesem, pracą nad umiejętnościami mentalnymi, opartą są na serii metod i ćwiczeń psychologicznych. Za cel treningu mentalnego uznaje się nie tylko wzrost wykonania sportowego, lecz także dobrostan sportowca, jego rozwój osobisty oraz intensyfikację satysfakcji, którą czerpie z wykonywanego zadania. Trening mentalny służy więc za pewien rodzaj adaptacji organizmu do wyzwań sportu, a adaptację tę osiąga się poprzez systematyczne wykonywanie określonych zadań.
Aby okazał się skuteczny, trening mentalny powinien być wszechstronny, ustrukturyzowany, konsekwentny, określony w czasie i zindywidualizowany. Podczas współpracy z zawodnikiem warto podkreślić znaczenie słowa trening w celu lepszego uświadomienia, iż proces ten będzie wymagał pracy i zaangażowania, a dzięki cierpliwości, sportowiec będzie w stanie osiągnąć określony rezultat.
Jakie umiejętności kształtuje trening mentalny?
Jakie umiejętności można ćwiczyć podczas treningu mentalnego? Plan jest oczywiście ustalany indywidualnie z każdym zawodnikiem bądź drużyną. W zależności od ich potrzeb, wiele strategii jednak opiera się na pracy nad funkcjami wykonawczymi.
Funkcje wykonawcze są zbiorem umiejętności poznawczych, dzięki którym jesteśmy w stanie kontrolować zachowanie, myśli, czy uwagę. Do głównych umiejętności, które stanowią o funkcjach poznawczych zaliczyć można:
pamięć roboczą (przechowywanie i przetwarzanie tymczasowych informacji),
podejmowanie decyzji oraz rozwiązywanie problemów.
Istnieje wiele technik, dzięki którym te umiejętności są doskonalone, rozwijane i wzmacniane. Klasyczne strategie treningu mentalnego można pogrupować w kilka kategorii, do których zalicza się trening wyobrażeniowy, pracę na motywacją, wyznaczanie celów, mowę wewnętrzną, kontrolę emocji, czy koncentrację.
Trening mentalny w odniesieniu do piramidy wydajności
Drogę, którą sportowiec powinien przejść, aby osiągnąć zbalansowaną karierę zawodową, opisuje Jack Lesyk, przedstawiając piramidę wydajności, która uwzględnia dziewięć umiejętności. Każda z wymienionych zdolności jest przypisana konkretnemu poziomowi.
Trening mentalny: poziom pierwszy
Poziom pierwszy stanowi podstawę, której opanowanie jest bazą do skutecznego realizowania swoich zamierzeń związanych zarówno z karierą sportową, jak i tych, dotyczących życia codziennego. Stanowią one punkt wyjścia do pracy nad pozostałymi elementami. Będziemy do nich zaliczać:
nastawienie, które obejmuje zbiór przekonań, wartości i emocji, kształtujących sposób, w jaki jednostka postrzega i interpretuje otaczającą rzeczywistość,
motywację, czyli wewnętrzny lub zewnętrzny impuls, który kieruje i podtrzymuje zachowanie w kierunku osiągnięcia określonego celu,
cele, które powinny obejmować aspekty krótko- i długoterminowe, a także zaangażowanie w ich realizację
umiejętności społeczne, do których możemy zaliczyć między innymi efektywną komunikację z kolegami z drużyny.
Trening mentalny: poziom drugi
Poziom drugi nawiązuje do przygotowania do występu sportowego. Umiejętności te są wykorzystywane tuż przed startem w celu uzyskania optymalnego pobudzenia.
Mowa wewnętrzna
Będzie ona rozumiana w tym przypadku jako rodzaj samo-rozmowy, która może obejmować elementy motywacyjne, instrukcje techniczne, analizy sytuacji czy oceny własnego wykonania. Świadome wykorzystanie mowy wewnętrznej może pomóc kierować myśli w pożądanym kierunku i tym samym wpływać na koncentrację, kontrolę emocji oraz pewność siebie, co przekłada się na lepsze wykonanie zadania.
Trening wyobrażeniowy
Trening wyobrażeniowy to proces wykorzystywania wyobraźni w celu symulowania sytuacji, działań lub rezultatów, które mają związek z konkretnym celem treningowym lub zawodniczym. Podczas treningu wyobrażeniowego osoba wizualizuje w swoim umyśle różne aspekty związane z daną czynnością, doskonaląc umiejętności, planując strategię, czy przygotowując się psychicznie do konkurencji. Co ważne, trening wyobrażeniowy może obejmować różne zmysły, nie tylko wzrok. Sportowiec może wyobrażać sobie także dźwięki, zapachy, dotyk czy emocje związane z daną sytuacją. Kluczowym elementem jest skoncentrowanie uwagi na szczegółach i doświadczeniu wirtualnej rzeczywistości w umyśle.
Trening mentalny: poziom trzeci
Ostatni, trzeci poziom zawiera zdolności, które są przydatne podczas samego startu. Koncentracja, zarządzanie lękiem i emocjami są niezbędne, aby zawodnik był w stanie przełożyć umiejętności nabyte podczas treningu, na stresującą sytuację zawodów.
Koncentracja
Jest to umiejętność skupiania uwagi na określonym zadaniu, myśli, lub działaniu, eliminując lub minimalizując wpływ rozpraszających czynników. Jest to psychiczny stan, w którym uwaga jest skierowana na jedną rzecz, co umożliwia efektywne przetwarzanie informacji i wykonywanie działań. Więcej na treningu koncentracji znajdziesz tutaj:
Polega na świadomym rozpoznawaniu i regulowaniu swoich emocji, aby skutecznie radzić sobie z nimi w trudnych sytuacjach. Co więcej, emocje, w tym lęk, są naturalną reakcją organizmu, która dostarcza ważnych informacji o tym, co dla nas istotne. Trening mentalny nie dąży do eliminacji tych emocji, lecz do ich lepszego zrozumienia i kontrolowania, tak aby nie wpływały negatywnie na naszą koncentrację i wydajność w trakcie wystąpienia sportowego.
Piramida wydajności ilustruje, że praca nad zdolnościami mentalnymi jest procesem, który wymaga zaangażowania i czasu. Warto podkreślić, iż sportowcy, którzy zwracają się o pomoc do psychologa sportu, a zwłaszcza zawodnicy, którzy są już na pewnym poziomie wykonania sportowego, mają opanowane wybiórcze umiejętności z poszczególnych poziomów, dlatego też praca może okazać się wyjątkowym wyzwaniem ze względu na wykształcone nawyki i przyzwyczajenia.
Pamiętaj!
Trening mentalny stanowi oczywiście dopełnienie przygotowania sportowego, może okazać się niezastąpiony w przypadku rekonwalescencji, zwłaszcza u sportowców na wysokim poziomie zawodostwa. Warto podkreślić, iż bez odpowiedniej pracy w obszarze fizycznym (technika, wytrzymałość, szybkość, taktyka itp.), trening mentalny może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, jednak gdy w grę o złoto znaczenie mają ułamki, to właśnie wytrzymałość psychiczna może odegrać kluczową rolę w ostatecznej rozgrywce.
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Stępniak, M., & Budnik-Przybylska, D. (2017). Podstawy treningu wyobrażeniowego w pracy z zawodniczkami pływania, przy wykorzystaniu Kwestionariusza Umiejętności Tworzenia Wyobrażeń w Sporcie–SIAM Introduction to imagery training in working with. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
