Nie przegraj na starcie. Sposoby na lęk przed porażką
“A co jeśli nie dam rady?”, “Nie jestem gotowy.”, “Wszystkich zawiodę.”, “Oni są lepsi.” Takie myśli w sporcie, to nie rzadkość. Wręcz przeciwnie. Jestem pewna, że dla większości zawodników to nieodłączny element każdych zawodów. Myśli te mogą mieć różne źródła – dla niektórych będzie to brak pewności siebie, dla innych stres albo niechęć związana z rywalizacją, czy po prostu coś tak prozaicznego, jak gorszy dzień. Jednak dla niektórych, przyczyna będzie tkwiła w nieco “straszniejszym” miejscu. W miejscu, do którego niewielu z nas lubi się udawać, które omijamy szerokim łukiem, jeśli tylko możemy. Miejsce to określamy jako lęk przed porażką i jest to przestrzeń, która często nie daje o sobie zapomnieć, zwłaszcza w kluczowych momentach rywalizacji, uniemożliwiając występ na miarę własnego potencjału.
Dla wielu zawodników sytuacja może wydawać się beznadziejna. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musi być. Na lęk przed porażką są metody. Zanim jednak o tym, jak sobie z nim radzić, dowiedzmy się, czym dokładnie jest to nieprzyjemne miejsce i dlaczego powoduje tyle kłopotów.
Co tak naprawdę czujemy, gdy odczuwamy lęk?
Aby z lękiem sobie poradzić, konieczne jest najpierw zrozumienie, czym on właściwie jest. Jest to raczej uniwersalna zasada. Zanim zaczniesz działać, najpierw zidentyfikuj, nazwij, sprawdź, a dopiero później przejdź do akcji. Tym sposobem zwiększasz swoją szansę na sukces. Dlaczego jest to takie ważne? Bo dzięki temu jesteś w stanie dokonać poprawnej diagnozy i tym samym wprowadzić odpowiednie środki zaradcze. Lęk bowiem może przypominać wiele innych stanów emocjonalnych. Bardzo łatwo jest go pomylić na przykład ze stresem, dlatego tak istotne jest zrozumienie, co to znaczy odczuwać lęk.
Definicja lęku
Aby zwiększyć naszą wiedzę o lęku, spróbujmy go zdefiniować. W tym celu sprawdźmy, co nauka ma do powiedzenia w tym temacie. Okazuje się, że lęk (anxiety) to wielowymiarowy stan psychofizjologiczny, który powstaje w odpowiedzi na postrzegane zagrożenie, niepewność lub presję związaną z sytuacją sportową (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017).
Brzmi to jednak dość skomplikowanie. Rozłóżmy więc tę definicję na czynniki pierwsze. Zacznijmy od tego, czym jest stan psychofizjologiczny? W najprostszym ujęciu jest to nasze ogólne samopoczucie, na które składają się nasze myśli oraz emocje, a także stany fizjologiczne, czyli na przykład napięcie mięśni lub bicie serca. Samopoczucie to jest związane z pewną sytuacją sportową, którą może być na przykład start w zawodach.
Ocena poznawcza
Co jest niezwykle ważne w tej definicji, to sformułowanie “postrzegane”. Dlaczego? Ponieważ to określenie sugeruje, że kluczem do tego, czy lęk się pojawi, jest nasza interpretacja danej sytuacji, czyli nasza ocena poznawcza (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017). Co to znaczy w praktyce? Wyobraź sobie dwóch zawodników przed ważnym meczem. Pierwszy myśli: „To świetna okazja, żeby pokazać, co potrafię”. W związku z meczem czuje ekscytację i pozytywne napięcie. Drugi zawodnik myśli: „To najważniejszy mecz sezonu, na pewno zawalę i zawiodę wszystkich”, co wywołuje silny lęk. Obaj zawodnicy są w tej samej sytuacji sportowej, ale ich samopoczucie zależy od tego, co myślą o tej sytuacji.
Jak rozpoznać lęk?
Już wiemy, że lęk jest wielowymiarowy, co oznacza, że będziemy go doświadczać w różnych obszarach – dokładniej mówiąc, w trzech (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017):
Poziom poznawczy
W tym przypadku, lęk będzie związany z naszymi myślami. Takie lękowe myśli cechują się natarczywością, a także dużym poziomem generalizacji (np. nigdy mi nie wychodzi, oni zawsze są lepsi). Możesz tutaj także zaobserwować tendencję do katastrofizacji, czyli formowania najczarniejszych scenariuszy związanych z daną sytuacją. Do tego wszystkiego Twoja uwaga również będzie płatała Ci figle. Występuje tutaj bowiem zjawisko, które nazywa się zawężeniem uwagi. Z dużą łatwością więc będziesz ignorował swoje sukcesy, skupiając się wyłącznie na błędach i niepowodzeniach.
Poziom fizjologiczny
Wielu z nas lęk utożsamia z różnymi reakcjami naszego organizmu. Do najczęstszych będziemy zaliczać przyspieszone tętno, pocenie się, czy suchość w ustach, a także problemy jelitowo-żołądkowe. Do szczególnie uciążliwych fizjologicznych przejawów lęku w sporcie należą drżenie lub napięcie mięśniowe. Dlaczego jest to problematyczne? A no dlatego, że powoduje sztywność mięśni, co zaburza płynność ruchów w najlepszym wypadku, a w najgorszym może prowadzić do poważnych kontuzji.
Poziom behawioralny
Lęk wywołuje również zmiany w naszym zachowaniu. Mogą to być mało widoczne na pierwszy rzut oka tiki, takie jak obgryzanie paznokci, czy niekontrolowane machanie nogą.
Lęk jednak sprawia także, że unikamy sytuacji, które go wywołują, co z oczywistych powodów w sporcie (i nie tylko), jest niekorzystne, a w wielu przypadkach, niemożliwe do wykonania. Podpisując kontrakt, nie możemy wycofać się z rozgrywek. Jeśli unikanie sytuacji lękowych było dotychczas naszą strategią, w sytuacji gdy takie wycofanie staje się niemożliwe, możemy doświadczyć gwałtownego wzrostu napięcia, ponieważ nasz umysł i ciało nie są przygotowane na bezpośrednie zmierzenie się z trudną sytuacją. Dlatego w tym artykule poznasz lepsze metody na radzenie sobie z lękiem, ale o tym za chwilę.
Gdy bardziej boisz się przegrać niż chcesz wygrać
W sporcie lęk ma duże pole do popisu. Dobrowolnie wystawiamy się na ocenę innych, podejmujemy się trudnych wyzwań, dążymy do doskonałości, chcemy osiągać jak najlepsze wyniki. To wszystko sprawia, że lęk ma tutaj pełne ręce roboty. Lęk jednak upodobał sobie szczególnie mocno jeden obszar, a mianowicie ten, związany z niepowodzeniem. Jego upodobanie jest w tym względzie tak silne, że aż zasłużyło sobie na własną, odrębną nazwę – lęk przed porażką.
I tak też naukowo, będziemy określać lęk przed porażką (fear of failure, FoF) jako motywację unikową, która pojawia się w sytuacjach oceny, gdzie istnieje ryzyko niepowodzenia (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023). Jak myślisz, czy zawody wpisują się w kanon “sytuacji oceny, gdzie istnieje ryzyko niepowodzenia”? No właśnie. Dlatego też lęk przed porażką może znacząco utrudniać start na najwyższym poziomie własnych możliwości.
Lęk obejmuje dwa wymiary (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023):
intrapersonalny, czyli taki, który dotyczy nas samych i może obejmować lęk przed wstydem i zażenowaniem, lęk przed obniżeniem samooceny, czy lęk przed niepewną przyszłością,
interpersonalny – dotyczy również nas samych, ale w relacji z innymi i może obejmować lęk przed utratą zainteresowania ważnych osób lub lęk przed rozczarowaniem bliskich.
Nie każdy się boi. Co decyduje o lęku przed porażką?
Wiemy już, że lęk przed porażką w sporcie ma się dobrze, ze względu na częstą ekspozycję na “sytuacje oceny, gdzie istnieje ryzyko niepowodzenia” (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023). Jednak jak zapewne wiesz, nie każdy się z nim mierzy. Dla niektórych zawody to doskonała zabawa i okazja do zaprezentowania swoich umiejętności, a rywalizacja wydaje się tylko dodatkowo napędzać do działania. O co tu chodzi? Dlaczego lęk przed porażką nie jest zjawiskiem uniwersalnym? Istnieją ku temu trzy kategorie powodów (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023).
Czynniki środowiskowe
Jak to zazwyczaj bywa, duży wpływ na to, czy będziesz odczuwał silny lęk przed porażką, czy też nie, mają Twoi rodzice. Badania sugerują, że styl wychowawczy i sposób komunikacji odgrywają w tym przypadku kluczową rolę (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023). Szczególnie ważne okazały się tak zwane zachowania kontrolujące, czyli na przykład częsta krytyka, nadmierna presja i wysokie oczekiwania co do wyników oraz brak autonomii. Takie czynniki zdecydowanie sprzyjały pojawieniu się lęku przed porażką wśród młodych sportowców.
Czynniki osobowościowe
Tutaj temat został zdominowany przez dobrze nam znany perfekcjonizm, o którym możesz przeczytać więcej tutaj:
Perfekcjonizm okazał się najczęściej przebadanym predyktorem lęku przed porażką. To powiązanie nie powinno budzić większego zaskoczenia, jako że osoby, które charakteryzują się wysokim poziomem perfekcjonizmu, mają wąski (lub nieistniejący) margines błędu, samokrytyka to ich drugie imię, a ich oczekiwania co do własnych osiągnięć są nadmiernie wysokie. Tak więc jest to dość podatny grunt na wykiełkowanie lęku przed porażką o solidnych korzeniach.
Klimat motywacyjny
Mówiąc o przyczynach pojawienia się lęku przed porażką, nie można pominąć samego środowiska sportowego. Szczególną rolę odgrywa tutaj nie kto inny jak trener. Gdy środowisko sportowe promuje rywalizację i porównania między zawodnikami, nie będzie to pewnie zaskoczeniem, że wzmaga to lęk przed porażką. W takim klimacie wartość zawodnika zależy od bycia lepszym od innych, co powoduje presję i obawę przed negatywną oceną. Co ciekawe, klimat zorientowany na zadanie, czyli niejako przeciwieństwo tego, opisanego wyżej, działa ochronnie. Gdy nacisk kładziony jest na postęp indywidualny, wysiłek i naukę, lęk przed porażką obniża się.
Gdy lęk zaczyna rządzić grą
Doświadczanie lęku przed porażką jest nie tylko samo w sobie trudne i obciążające, ale także niesie za sobą poważne konsekwencje, zarówno dla kariery sportowej, jak i dla ogólnego dobrostanu psychicznego i emocjonalnego.
Przyjrzyjmy się najpierw konsekwencjom psychologicznym. Lęk przed porażką wiąże się ze zwiększonym poziomem stresu, zmartwień, zakłóceń poznawczych, wyższym napięciem, niepokojem somatycznym i emocjonalnym. Co więcej, istnieje silny związek między FoF a objawami wypalenia, takimi jak emocjonalne wyczerpanie, spadek poczucia osiągnięć, dewaloryzacja sportu. A na dodatek, lęk przed porażką koreluje z nasileniem negatywnego dialogu wewnętrznego oraz samokrytyki. Często zachodzi więc błędne koło: lęk przed porażką nasila negatywną mowę wewnętrzną, co z kolei utrwala lęk przed porażką (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023).
Lęk przed porażką bezpośrednio wpływa również na zachowanie. Osoby z wysokim lękiem przed porażką są mniej skłonne do podejmowania wyzwań i ryzykownych decyzji w sporcie, a także częściej unikają udziału w wydarzeniach sportowych lub zupełnie rezygnują z rywalizacji. Choć dowody są mieszane, część badań wskazuje, że FoF prowadzi do gorszych wyników sportowych i edukacyjnych, m.in. przez zjawisko „paraliżu performatywnego” (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. 2023).
Nie każdy lęk szkodzi, czyli kilka słów o optymalnej strefie pobudzenia
Temat nie jest łatwy. Wychodzę z założenia, że każda emocja pełni określoną funkcję, każda z nich ma swoją wartość, dlatego też każda z nich jest przydatna. Tak samo jest z lękiem, który może skłaniać nas do działania, motywować do większego wysiłku, pracy. W końcu aby uniknąć niepowodzenia, musimy ciężej trenować.
Na przykład model IZOF (Individual Zones of Optimal Functioning) zakłada, że każdy sportowiec ma swój indywidualny, optymalny poziom emocji, w którym osiąga najlepsze wyniki (Hanin, Y. L. 2010). Dla jednej osoby może to być lekki stres i napięcie, dla innej spokój i relaks. Według tego modelu, lęk nie zawsze trzeba „usuwać”. Czasem należy go utrzymać lub nawet wzmocnić, jeśli wspiera wykonanie.
Problem oczywiście pojawia się w sytuacji, w której lęk ten zaczyna mieć działanie zaburzające nasz dobrostan i uniemożliwia działanie, tym samym przekraczając poziom optymalny dla wykonania.
Odpowiadając więc na pytanie, czy lęk może być przydatny? Jasne, może – w umiarze i zależnie od kontekstu.
Sposoby na lęk
Tak jak obiecałam, będzie również o sposobach na lęk, bo przypominam, sytuacja nie jest beznadziejna. Nawet jeśli masz naturalną, wrodzoną skłonność do przeżywania tego stanu, to istnieją metody na to, żeby z lękiem żyć w za pan brat albo przynajmniej koegzystować z nim w względnie zdrowych relacjach.
Nie obiecuję Ci, że dzięki tym praktykom lęku się pozbędziesz. W wielu przypadkach nie będzie to możliwe, a nawet pożądane. Gwarantuję jednak, że ułatwią Ci one życie, chociażby poprzez działanie doraźne i objawowe, które pomoże zapanować nad negatywnymi konsekwencjami lęku. Więc jak? Gotowy? Zaczynamy!
Lęk nie musi być wrogiem
Koniecznie musimy wykonać pracę u podstaw, czyli zadbać o nasze nastawienie względem lęku. Nic tak bardzo nie potęguje lęku, jak lęk przed lękiem. Kiedy masz za sobą epizod, w którym tego lęku doświadczyłeś, z dużym prawdopodobieństwem, następnym razem w podobnej sytuacji Twoje myśli powędrują do tego epizodu, a Ty sam zaczniesz obawiać się powtórki z rozrywki i pewnie usilnie będziesz starał się do tego nie dopuścić. A im bardziej będziesz się starał zablokować to doświadczenie, tym większa szansa na to, że Ci się nie uda.
Spróbuj więc zmienić swoje nastawienie. Lęk to w końcu nie Twój wróg, on chce dla Ciebie dobrze, dba o Twoje bezpieczeństwo. Zastanów się, co najgorszego może się wydarzyć, gdy lęk u Ciebie zawita? Postaraj się odróżnić realne scenariusze od tych katastroficznych. Czy na pewno jest się czym martwić?
Podejmuj wyzwania
Lęk silnie się utrwala, kiedy przyznamy mu rację. Dlatego powiedz: sprawdzam i podejmij wyzwanie. Najlepiej przebadaną i jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z lękiem jest metoda, którą nazywamy systematyczną desensytyzacją. Metoda polega na stopniowym eksponowaniu na bodźce, które budzą w nas lęk, przy jednoczesnym zachowaniu stanu relaksacji (Chen, J., Zhou, D., Gong, D., Wu, S., & Chen, W. 2024). Jest to nie lada wyzwanie, dlatego zachęcam Cię do wypróbowania tej metody pod okiem specjalisty.
To, czego jednak możesz próbować na własną rękę, to obycie się ze swoim lękiem. Jak mogłeś przeczytać wyżej, unikanie sytuacji wywołujących lęk, nie jest najlepszym rozwiązaniem, dlatego próbuj małymi krokami stawiać im czoła.
Na przykład, zacznij od wyobrażania sobie startu w zawodach, krok po kroku, jakbyś oglądał film w swojej głowie. Pozwól sobie poczuć napięcie, ale zostań przy tym obrazie chwilę dłużej, zanim go odpuścisz. Kolejnym krokiem może być udział w treningu zbliżonym do warunków startowych, z publicznością lub w nowym otoczeniu. Możesz też ćwiczyć elementy startowe, jak rozgrzewka czy ustawienie na linii startu.
Kwestionuj swoje przekonania
Ogromne znaczenie ma to, czy potrafisz ze swoim lękiem porozmawiać. Żeby to jednak zrobić, najpierw musisz zauważyć, że lęk próbuje Ci coś powiedzieć. Musisz więc rozpoznać myśl lękową. Gdy tego dokonasz, wtedy masz dwie opcje:
Możesz ją zauważyć, zobaczyć, czym jest, jaką treść ze sobą niesie. Obserwuj ją i pozwól jej przeminąć. Nie walcz z nią, nie reaguj, po prostu obserwuj. Zauważ, że nie jesteś tą myślą, że nie musisz zachowywać się tak, jakby sobie tego życzyła. Myśl może być czymś, co bezwiednie pojawia się w Twojej głowie. Pozwól jej tak samo bezwiednie przeminąć.
Możesz wejść z nią w świadomy dialog, wykazać błędy w jej treści, podziękować za jej troskę. Jak taki dialog może wyglądać? Gdy w Twojej głowie pojawi się myśl: “Oni na pewno są lepsi, co sobie o mnie pomyślą, to nie moje miejsce”, możesz odpowiedzieć: „Dziękuję, że chcesz mnie ochronić, ale ta myśl nie jest do końca prawdziwa. Nie wiem, jacy oni są. Każdy ma swoje mocne i słabe strony, tak jak ja. To, że się stresuję, nie znaczy, że tu nie pasuję. Mam prawo być na tym starcie i spróbować. Nie muszę być najlepszy, wystarczy, że dam z siebie to, co mogę dziś dać.” Taki wewnętrzny dialog pomaga odzyskać wpływ nad emocjami i spojrzeć na sytuację z większym realizmem i życzliwością wobec siebie.
Oczywiście obie te opcje wymagają treningu, a efekty z pewnością pojawią się z czasem. Bądź cierpliwy i zachowaj otwartą głowę.
Wdech i wydech
Tak ja wspomniałam, na lęk możemy działać także w sposób doraźny, eliminując jego objawy. Niezawodną metodą w tym przypadku jest praca z oddechem, dzięki której możesz zaprowadzić porządek w swoich reakcjach fizjologicznych na lęk. Oddech ma to do siebie, że jest w bliskiej relacji z naszym autonomicznym układem nerwowym (McKeown, P. 2022). Autonomiczny układ nerwowy dzieli się na układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksu i układ współczulny, który odpowiada za mobilizację naszego organizmu w sytuacjach zagrożenia.
Tak więc, gdy zaczynasz odczuwać pierwsze sygnały lęku z Twojego ciała, zwróć się do swojego oddechu. Naszym celem będzie aktywacja układu przywspółczulnego poprzez oddech. Jak tego dokonać?
Przede wszystkim, oddychaj przez nos i angażuj swoją przeponę. To podstawa. Następnie, spróbuj wydłużyć swój wydech, na przykład: weź wdech przez nos, licząc do czterech, a następnie wydychaj powietrze (również przez nos), licząc do ośmiu. Powtarzaj ten cykl tak długo, aż zaobserwujesz pożądane efekty. W proces oddychania spróbuj także zaangażować swoje myśli, podążając nimi za każdym wdechem i wydechem. Odpowiednio przetrenowana, metoda ta jest gwarancją sukcesu.
Pamiętaj
Lęk nie jest taki straszny, jak mogłoby się wydawać. Z całą pewnością jednak nie należy do najprzyjemniejszych doznań. To nie znaczy natomiast, że jest bezużyteczny. Lęk może działać motywacyjnie, mobilizując energię do pracy, a kiedy zaczyna stanowić problem, uniemożliwiając Ci występ na miarę swoich możliwości, to pamiętaj, że sytuacja nie jest beznadziejna, a z lękiem, także tym przed porażką, można sobie radzić. Do Ciebie należy następny krok. Zaopiekuj się swoim lękiem.
Chciałbyś/abyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Chen, J., Zhou, D., Gong, D., Wu, S., & Chen, W. (2024). A study on the impact of systematic desensitization training on competitive anxiety among Latin dance athletes. Frontiers in Psychology, 15, 1371501.
Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: current insights. Open access journal of sports medicine, 205-212.
Hanin, Y. L. (2010). Coping with anxiety in sport. Coping in sport: Theory, methods, and related constructs, 159, 175.
McKeown, P. (2021). Terapeutyczny oddech. Wydawnictwo Galaktyka.
Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. (2023). Fear of failure in sport, exercise, and physical activity: A scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 16(1), 500-528.
