14/12/2023

Przewodnik po flow, czyli jak osiągać więcej, szybciej, lepiej, mocniej

Wielka przyczyna wszystkiego, powód, dla którego wielu sport zaczęło uprawiać i dla którego są w stanie kontynuować przez lata, mimo pojawiających się trudności, zmęczenia, znudzenia, potu, łez. Pewne doświadczenie zatracenia w czynności, które przynosi satysfakcję i poczucie spełnienia. Przepływ, bycie tu i teraz, zwiększona koncentracja, poczucie kontroli, brak samoświadomości i własnego ja. To tylko niektóre z określeń najczęściej pojawiających się przy opisie flow, czyli zjawiska w sporcie dobrze znanego, wysoce pożądanego i niezmiennie postrzeganego jako w pewien sposób magiczne i trudno osiągalne. Przyjrzyjmy się więc, czym stan flow w rzeczywistości jest i co można zrobić, aby z większą łatwością go osiągać.

Po czym poznasz, że jesteś we flow?

Zacznijmy więc od podstaw i spróbujmy flow zdefiniować. Pierwszy taką próbę podjął Mihaly Csikszentmihalyi, który chcąc zbadać szczęście, odkrył, że to nie dobra materialne, a zaangażowanie, którego doświadczamy podczas wykonywania czynności, stanowią o poczuciu spełnienia. To doświadczenie opisał jako stan między satysfakcją a euforią, wywołany przez maksymalne zaangażowanie w wykonywane zadanie i nazwał flow, co w wolnym tłumaczeniu oznacza przepływ.

Pewnie wielu zawodnikom taki stan nie jest obcy, kiedy to będąc na bieżni, w basenie, na rowerze rzeczywistość zawęża się wyłącznie do tej przestrzeni, myśli oscylują wokół wykonania, czas przestaje mieć znaczenie, a nawet potrzeby fizjologiczne nie są istotne. Dana czynność wykonywana jest wyłącznie ze względu na przyjemność, którą czerpie się z tego działania. Jest to tak zwane działanie autoteliczne, które najłatwiej osiągamy w dzieciństwie. Dzieci podejmują aktywność ze względu na radość, którą ta aktywność im dostarcza, a satysfakcję czerpią z doskonalenia swoich umiejętności. I dokładnie to zjawisko, swoisty powrót do dzieciństwa, następuje w momencie osiągnięcia stanu flow.

Co ciekawe, flow doświadczamy nie tylko na poziomie poznawczym, czy emocjonalnym, lecz także w obrębie neurologicznym. Kora przedczołowa to struktura w mózgu, która odpowiada za myślenie i planowanie. Podczas doświadczenia stanu flow ta część mózgu staje się mniej aktywna. To pozwala innym obszarom odpowiedzialnym na przykład za skupienie, działać efektywniej. W praktyce oznacza to, że wykonanie staje się bardziej automatyczne i bezwysiłkowe. Dodatkowo, ciekawą wskazówką, że ktoś doświadcza flow, jest brak wyrazu, ruchu na twarzy. Podczas tego stanu, mięśnie odpowiedzialne za mimikę, marszczenia na twarzy, doznają pewnego paraliżu, co stanowi informację, że mózg wykonuje intensywną pracę (Kotler, S., 2014).

Podsumujmy więc, po czym poznasz, że jesteś we flow? Na pewno nie zauważysz tego w momencie jego doświadczania, ponieważ w tym stanie pojawia się zanik samoświadomości, autorefleksyjności, następuje całkowite zatracenie w wykonywanej czynności, natomiast na pewno będziesz mógł określić, że taki moment nastąpił, głownie ze względu na to, jaką satysfakcję i przyjemność czerpałeś z danego zadania, jaką kontrolę nad nim miałeś, jak bezwysiłkowo przychodziło Ci jego wykonywanie i jak kompetentnie czułeś się w trakcie. Duże znaczenie odgrywa także koncentracja, która przychodzi z łatwością i może trwać przez długi okres. Ważnymi wskazówkami, że doświadczyłeś flow są także utrata poczucia czasu oraz ignorowanie potrzeb fizjologicznych, których zwyczajnie w tym momencie nie odczuwasz.

Czy wykonywana czynność ma znaczenie?

Nie każda wykonywana czynność będzie miała moc wprowadzenia Cię w doświadczenie flow. Co więc taką czynność musi wyróżniać? Przede wszystkim musi to być coś, co sprawia Ci przyjemność, jest dla Ciebie ciekawe i stanowi obszar, w którym chcesz się rozwijać i doskonalić swoje kompetencje. Kluczowy okazuje się także bilans pomiędzy posiadanymi przez Ciebie umiejętnościami, a trudnością zadania. Jeśli ocenisz zadanie jako zbyt łatwe, bądź zbyt trudne, prawdopodobieństwo, że osiągniesz flow, maleje. Ważne jest więc, jak postrzegasz dane zadanie. Dla doświadczenia flow najkorzystniejsze okazują się czynności, które stanowią wyzwanie i nieznacznie przekraczają posiadane umiejętności – takim zadaniom poświęcamy najwięcej uwagi. Ten balans zwiększa prawdopodobieństwo doświadczenia takich aspektów flow, jak skupienie uwagi, satysfakcja z wykonywanej czynności, poczucie kontroli nad działaniem i otoczeniem, obniżony poziom samoświadomości, utrata poczucia czasu (Stein, Kimiecik, Daniels & Jackson, 1995).

Jakie korzyści przynosi stan przepływu?

Jak to doświadczenie przekłada się na występ sportowy? Badania przeprowadzone wśród sportowców wyodrębniły kilka cech momentów szczytowej wydajności. Pewność siebie, wysoki poziom energii, skupienie na teraźniejszości, poczucie kontroli i oderwanie od zakłóceń należą do głównych czynników, które zostały zidentyfikowane (Cohn, 1991). Jackson (2000) wskazał, że takie ustalenia sugerują istnienie wyraźnego związku między cechami mentalnymi związanymi z osiąganiem szczytowej wydajności a stanem flow. Jackson i Roberts (1992) postawili tezę, że flow jest procesem leżącym u podstaw szczytowej wydajności, co oczywiście przekłada się bezpośrednio na efektywność występu sportowego.

Jak flow osiągnąć?

Wyróżniono aż dwadzieścia dwa czynniki, które przyczyniają się do wystąpienia flow, przy czym naukowcy podkreślają, że z dużym prawdopodobieństwem jest ich znacznie więcej (Kotler, S. 2014).

Złota zasada doświadczenia flow odnosi się do wcześniej wspomnianego wyzwania, którym powinno być wykonywane zadanie. Jeśli postrzegasz swoje umiejętności jako minimalnie niewystarczające, aby podołać danej czynności, wtedy z większym prawdopodobieństwem pojawi się flow. Wynika to z prostej zależności – takie zadania wymagają od nas większego skupienia i zaangażowania, a to są najlepsze predyktory wystąpienia flow. Oczywiście, w tym równaniu nie może zabraknąć aspektu motywacji. Jeśli będziesz postrzegał zadanie jako trudne, ale nieatrakcyjne wyzwanie, wtedy niewątpliwie motywacja stanie na przeszkodzie pojawienia się flow.

Badania Catley i Duda (1997) wskazują, że poprawa wydajności i przyjemność charakterystyczne dla stanu flow, mogą być wspierane poprzez ugruntowane techniki interwencji sportowej, takie jak wyznaczanie celów, zatrzymywanie myśli, wyobrażenia oraz dialog wewnętrzny. Gardner i Moore (2004) stwierdzili, że jednym z nowatorskich podejść może okazać się program oparty na praktyce uważności, który kładzie nacisk na niestosowanie ocen wobec wewnętrznych i zewnętrznych przeżyć, a także podkreśla znaczenie aktywnej obecności w teraźniejszym momencie. Wydaje się, że podejście to jest bardziej teoretycznie powiązane z koncepcjami szczytowej wydajności i stanu flow niż tradycyjne techniki zmian oparte na kognitywno-behawioralnych metodach.

Bardzo istotna okazuje się także świadomość, kiedy Twój umysł jest najbardziej aktywny i o jakiej porze dnia najłatwiej jest Ci efektywnie wykonywać zadania. Znając swoje preferencje, zaplanuj z wyprzedzeniem godzinę lub półtorej pracy w określonym momencie dnia. Warto uwzględnić w procesie planowania eliminację możliwych do przewidzenia rozpraszaczy – wyłącz telefon, zorganizuj odpowiednio przestrzeń do pracy, zadbaj o to, żeby mieć wodę pod ręką. Takie proste aspekty, jak powiadomienie na telefonie, mogą wyłączyć Cię z procesu koncentracji, a powrót do niego często okazuje się niemożliwy.

Kolejnym czynnikiem, który może ułatwić osiągnięcie flow, jest odpowiednio dobrana muzyka. Badania przeprowadzone przez Pates, Karageorghis, Fryer, i Maynard (2003) sugerują, że muzyka wybrana przez sportowców, która w ich ocenie pasuje do doświadczenia flow i która w pewien sposób ten stan odzwieciedla, zwiększa efektywność wykonywanego zadania oraz pozytywnie wpływa na ocenę doświadczenia stanu flow. Może mieć to związek z pobudzeniem. Osiągnięcie pożądanego poziomu pobudzenia, zależnego od indywidualnych potrzeb i sytuacji, jest znacząco łatwiejsze przy odpowiednio dobranej muzyce. Dlatego też słuchawki na uszach zawodników stają się coraz częściej nieodłącznym rekwizytem przedstartowym.

Flow jako doświadczenie grupowe

Flow kojarzone jest głównie z doświadczeniem indywidualnym. Ze względu na charakterystykę tego stanu, jest to jak najbardziej intuicyjnie poprawne przeświadczenie. Badania wskazują natomiast, że flow może być także doświadczeniem grupowym. Co to oznacza w praktyce? W najprostszym ujęciu jest to stan występujący w zespołach, odznaczający się poczuciem zanurzenia w zadaniach, które są wzajemnie powiązane i które przynoszą satysfakcję całej drużynie. Takie flow może wystąpić podczas meczu, na sali operacyjnej, czy w trakcie realizacji projektu biznesowego, kiedy to w zespole pojawia się intuicyjna harmonia i płynna współpraca. W takich sytuacjach, członkowie zespołu wydają się poddawać działaniu grupy. Intuicyjnie mogłoby się wydawać, że aby zespół doświadczył flow, konieczne są przygotowanie, wcześniejsza współpraca, wzajemne poznanie się. Jednakże według badań, pojawienie się stanu przepływu w grupie można osiągnąć dość szybko. Dzieje się tak dlatego, że flow jest bardziej związane z charakterem zadania niż tradycyjną spójnością grupową.

Jak osiągnąć stan przepływu w zespole?

Holenderscy badacze pod kierownictwem Jeffa Van den Houta wymienili następujące warunki, konieczne do pojawienia się flow grupowego:

wspólna ambicja,
grupowy cel zgodny z celem osobistym,
integracja umiejętności,
otwarta komunikacja,
zaangażowanie,
poczucie bezpieczeństwa.

Ponadto wymieniają następujące cechy wspierające pojawienie się tego zjawiska w grupie: holistyczne skupienie, poczucie jedności, wzajemne zaufanie i wspólny progres. Według Van den Houta, te cechy mogą pojawić się tylko wtedy, gdy spełnione są wcześniej wymienione warunki. Inne badania pokazują, że przepływ występuje, gdy członkowie zespołu mogą zademonstrować swoje mocne strony, dzięki którym grupa ma możliwość osiągnięcia celu (van den Hout, J. J., Davis, O. C., & Weggeman, M. C. 2018).

Flow niewątpliwie stanowi wysoce pożądane zjawisko w sporcie, nie tylko ze względu na zwiększenie efektywności występu, lecz także na przyjemność, której doświadcza się w trakcie jego trwania. Warto więc zaobserwować okoliczności, w jakich ten stan pojawia się u Ciebie, jakie czynności zwiększają częstotliwość jego występowania, co dokładnie czujesz w momencie jego trwania. Taka prosta obserwacja może pomóc lepiej zrozumieć, co w sporcie sprawia Ci przyjemność, a także ułatwi Ci powracanie do tego stanu. Mimo że doświadczenie ma znamiona magiczności, to jednak wiele z mechanizmów, które zachodzą w trakcie trwania flow z łatwością można wyjaśnić, a dzięki temu także świadomie nim operować.

Chciałbyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.

Współpraca

Źródła:

Catley, D. E. L. W. Y. N., & Duda, J. L. (1997). Psychological antecedents of the frequency and intensity of flow in golfers. International Journal of Sport Psychology.
Cohn, P. J. (1991). An exploratory study on peak performance in golf. The sport psychologist, 5(1), 1-14.
Csikszentmihalyi, M. (2013). Flow: The psychology of happiness. Random House.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior therapy, 35(4), 707-723.
Jackson, S. A. (2000). Joy, fun, and flow state in sport.
Jackson, S. A., & Roberts, G. C. (1992). Positive performance states of athletes: Toward a conceptual understanding of peak performance. The sport psychologist, 6(2), 156-171.
Kotler, S. (2014). The rise of superman: Decoding the science of ultimate human performance. Houghton Mifflin Harcourt.
Pates, J., Karageorghis, C. I., Fryer, R., & Maynard, I. (2003). Effects of asynchronous music on flow states and shooting performance among netball players. Psychology of Sport and Exercise, 4(4), 415-427.
Stein, G. L., Kimiecik, J. C., Daniels, J., & Jackson, S. A. (1995). Psychological antecedents of flow in recreational sport. Personality and social psychology bulletin, 21(2), 125-135.
van den Hout, J. J., Davis, O. C., & Weggeman, M. C. (2018). The conceptualization of team flow. The Journal of psychology, 152(6), 388-423.