Sen to fascynujące zjawisko. Zastanawiałeś/aś się kiedyś nad tym? Jak to jest, że połowę swojego życia spędzamy w odrębnym stanie świadomości, poza czuwaniem? Po co w ogóle śpimy? A może tak naprawdę bez snu dałoby się żyć? Wyobraź sobie, jak dużo czasu zyskałbyś/abyś na dodatkowe treningi, naukę, zabawę!
Czas poszukać odpowiedzi na te fundamentalne pytania! Tym razem pod naukowy mikroskop bierzemy sen.
Dlaczego chce nam się spać?
Bo tak jesteśmy zaprogramowani. To najprostsza odpowiedź na to pytanie. Oczywiście odpowiedź ta zasługuje na rozwinięcie. Na poczucie senności wpływają dwa czynniki. Po pierwsze jest to dobrze Ci znany 24-godzinny cykl dobowy, czyli nasz zegar biologiczny. Drugi, nieco bardziej tajemniczy, to neuroprzekaźnik – adenozyna, którego poziom od momentu przebudzenia stale rośnie, aż osiąga moment kulminacyjny, gdzie zaczynamy odczuwać senność i presję snu. A teraz czas na ciekawostki.
Sen: ciekawostka #1
Jeśli kiedykolwiek wpadłeś/aś w pułapkę internetu i zacząłeś/aś niekontrolowanie scrollować rolki lub inne shorty, jestem pewna, że natrafiłeś/aś na chociaż jedną, dotyczącą porannej rutyny i jak rewelacyjnie na naszą produktywność wpływa poranne (często radykalnie poranne) wstawanie. I może nawet mogłeś/aś zacząć zastanawiać się, czy nie warto spróbować, bo przecież produktywności nigdy za wiele i może nawet podjąłeś/podjęłaś próbę wstawania jeszcze przed porannym treningiem? Jak Ci poszło?
Jeśli odniosłeś/aś sukces i poranne wstawanie weszło Ci w nawyk, to może oznaczać, że jesteś skowronkiem, a jeśli poranki niezmiennie napawają Cię wstrętem, mimo przespanych niezbędnych ośmiu godzin, z dużym prawdopodobieństwem jesteś sową. Okazuje się bowiem, że różnimy się pod względem wzoru rytmu dobowego, co oznacza, że wczesne wstawanie dla wielu osób nie będzie gwarancją produktywnego dnia. I tak jak zapewne mogłeś/aś się już domyślić, dzielimy się na:
skowronki (40% populacji), dla których szczytowy moment produktywności przypada we wczesnej porze dnia, a senność nadchodzi pod wieczór,
sowy (30% populacji), które wolą kłaść się do łóżka później i w rezultacie budzą się później.
Pozostałe 30% populacji to osoby, które są gdzieś pomiędzy. Co ważne, chronotyp dorosłego człowieka, czyli to czy jest sową czy skowronkiem, jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, także czas pogodzić się z własnymi genami i dostosować swoje poranne rutyny do odpowiednich dla siebie godzin.
Sen: ciekawostka #2
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś/aś się, dlaczego po wypiciu kawy czujesz się pobudzony/a, to odpowiedź kryje się w mechanizmie działania kofeiny. Kofeina działa jak sprytny oszust, który podstępnie przejmuje miejsca, które w mózgu są zwykle zajmowane przez adenozynę. Kofeina nie stymuluje receptorów tak jak adenozyna, ale je blokuje, maskując w ten sposób sygnały zmęczenia. Dzięki temu, mimo że poziom adenozyny w Twoim organizmie jest wysoki, nie odczuwasz senności, tylko fałszywe poczucie pobudzenia.
Jednak kofeina to nie magia, a jej działanie ma swój limit. Okres połowicznego zaniku kofeiny wynosi średnio 5-7 godzin. To oznacza, że jeśli wypijesz kawę o 19:30, to około 1:30 w nocy połowa tej kofeiny wciąż będzie krążyć w Twoim organizmie, utrudniając zasypianie. Co więcej, kofeina nie zatrzymuje produkcji adenozyny, tylko chwilowo maskuje jej działanie. Gdy wątroba w końcu rozłoży kofeinę, uderza w Ciebie fala senności, która jest jeszcze silniejsza niż przed wypiciem kawy, bo adenozyna przez ten czas cały czas się gromadziła.
Wniosek? Kawa może być świetnym narzędziem do chwilowego pobudzenia, ale nie rozwiązuje problemu zmęczenia – tylko go opóźnia. Dlatego warto uważać z jej ilością, zwłaszcza wieczorem, jeśli nie chcesz obudzić się z poczuciem, że potrzebujesz kolejnej filiżanki, żeby funkcjonować.
Dlaczego musisz spać?
Skoro wszystkie istoty żyjące śpią, a ewolucja postanowiła nie zmieniać tego dziwnego precedensu od lat, to pewnie znaczy, że sen może być dla nas całkiem ważną sprawą. I tak też jest. Sen niesie za sobą mnóstwo korzyści, a dzisiaj postaram się wymienić te, które mają największe znaczenie dla Ciebie jako sportowca.
Możemy zacząć od tego, że sen pomaga zautomatyzować sekwencje ruchów, sprawiając, że są wykonywane bezwysiłkowo. Dodatkowo wzmacnia pamięć motoryczną, czyli zdolność naszego mózgu do zapamiętywania i odtwarzania ruchów.
Nie śpisz = jesteś słabszy/a
Co ciekawe, jeśli ktoś śpi mniej niż osiem godzin w nocy, a zwłaszcza mniej niż sześć godzin, zmęczenie fizyczne ogarnia go 10-30% szybciej, znacząco zmniejsza się też jego wydolność. Podobny spadek wyników obserwujemy w sile kończyn i wysokości skoku wzwyż, a także w wytrzymałości mięśni w czasie długotrwałego, intensywnego wysiłku.
Do tego należy dodać wyraźne pogorszenie wydolności układu krążenia, metabolizmu i układu oddechowego, z którymi musi się borykać niewyspany organizm, w tym szybsze tempo gromadzenia się kwasu mlekowego, spadek zawartości tlenu we krwi i jednoczesny wzrost nasycenia jej dwutlenkiem węgla, co wynika ze zmniejszenia ilości powietrza, którą są w stanie wyrzucić z siebie płuca. Niedobór snu osłabia nawet zdolność organizmu do schładzania się w czasie wysiłku fizycznego za pomocą pocenia się!
Kontuzja czeka na niewyspanych
Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2014 roku na młodych sportowcach, chroniczny brak snu w trakcie sezonu sportowego, wiązał się ze znacznie wyższym ryzykiem kontuzji (6h snu zwiększa ryzyko kontuzji nawet w 70%). Dodatkowo, sen po wysiłku fizycznym przyspieszał fizyczną regenerację organizmu, leczenie stanów zapalnych, pobudzał odbudowę mięśni, a także pomagał uzupełnić zapasy energetyczne w komórkach (glukozę i glikogen).
Jako niemniej ważny dodatek do tego wszystkiego, możemy dodać, że sen wzmaga również kreatywność. Śpiący mózg łączy odrębne zbiory informacji, pobudzając nasze imponujące zdolności rozwiązywania problemów, a czyni to w sposób, na który mózg w stanie czuwania nigdy by się nie odważył. Może zastanawiasz się teraz, czy kreatywność jest Ci na coś w sporcie potrzebna? A no jest – to właśnie ona pozwala zawodnikom wymyślać niestandardowe rozwiązania w kluczowych momentach, przechytrzyć przeciwnika czy dostosować taktykę do zmieniających się warunków.
I jak? Nabrałeś/aś motywacji, aby zadbać o swój sen?
Sen – jak robić to dobrze?
W którymś momencie naszego społecznego życia zrobiliśmy coś nie tak. Przestaliśmy dbać o sen. Nawet więcej, sprawiliśmy, że postrzegamy go jako oznakę lenistwa. W tym wszystkim nie tylko zapomnieliśmy, jak ważny jest sen dla szeroko pojętego zdrowia, lecz także zatraciliśmy (lub bardzo sobie utrudniliśmy) tę absolutnie podstawową umiejętność zapadania i pozostawania we śnie.
Zastanów się sam/a. Kiedy ostatnio przespałeś/aś pełne 8 godzin (tutaj warto przytoczyć kolejną ciekawostkę: jako sportowiec powinieneś/powinnaś spać więcej, nawet 10-12 godzin)? Ilość snu to podstawa. Ogromne znaczenie ma także jakość. Postaraj się odpowiedzieć na poniższe pytania:
Te dodatkowe pytania pomogą Ci ustalić, czy Twoje 8 godzin snu to nie tylko dobra ilość, ale też jakość.
Jeśli doszedłeś/doszłaś do wniosku, że Twój sen może nie być w najlepszej formie, poniżej prezentuję Ci kilka wskazówek dr Matthew Walkera, profesora neuronauki i psychologii, specjalisty w zakresie badania snu, które pomogą Ci to zmienić.
Zadbaj o regularny harmonogram snu
Według Walkera jest to najważniejsza zasada. Jeśli macie wybrać jedną, trzymajcie się właśnie tej. Każdego dnia kładźcie się do łóżka i wstawajcie o tej samej godzinie. Dosypianie w weekendy nie pozwoli nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia, poza tym utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek.
Unikaj nikotyny, kofeiny i alkoholu
Działanie kofeiny zanika czasami dopiero po 8h. Nikotyna również jest stymulantem, dlatego wielu palaczy ma bardzo lekki sen. Na dobitkę często budzą się wcześnie rano z powodu niedoboru nikotyny w organizmie. Alkohol natomiast ograbia Was z fazy REM, utrzymując w lżejszym śnie. Spożywanie dużych ilości może również powodować problemy z oddychaniem w nocy. Zdarza się też, że człowiek budzi się w środku nocy, kiedy wpływ alkoholu na organizm ustaje.
Korzystaj z drzemek
Drzemki pomagają odrobić zaległości we śnie, ale jeżeli ucinacie je sobie późnym popołudniem, możecie mieć kłopot z zaśnięciem w nocy. Dlatego starajcie się drzemać przed godziną 15, a także niech Wasze drzemki nie trwają dłużej niż 30 minut.
Pamiętaj o relaksie
Gdy położysz się w końcu do łóżka, często Twój mózg zasypuje Cię wieloma myślami, które uniemożliwiają zaśnięcie. Zauważyłeś/aś? Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie przestrzeni na wyciszenie się. Częścią wieczornego rytuału powinno być wykonywanie przyjemnej czynności, która nie uwzględnia korzystania z ekranu. Niebieskie światło hamuje bowiem produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie (najlepiej odstawić ekrany na minimum godzinę przed snem). Dodatkowo przed snem możesz wziąć gorącą kąpiel. Spadek temperatury ciała, który nastąpi po wyjściu z wanny, może pomóc w sprowadzeniu senności, a sama kąpiel ułatwi zrelaksowanie się.
Zadbaj o środowisko
Ogromną rolę odgrywa otoczenie, dlatego zadbaj o swoją przestrzeń. Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów. Usuń z niej wszystko, co może utrudniać zaśnięcie. Będziesz spać lepiej w chłodniejszym pomieszczeniu. Osobom cierpiącym na bezsenność zdarza się co chwilę spoglądać na zegar. Odwróć go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.
Pozwól, żeby sen przyszedł do Ciebie
Kiedy sen nie nadchodzi, nie leż w nieskończoność w łóżku. Jeżeli nie udało Ci się zasnąć w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka albo zaczyna Cię ogarniać lęk czy niepokój, wstań i zabierz się do wykonywania jakiejś relaksującej czynności (bez ekranu), dopóki ponownie nie poczujesz senności. Niepokój związany z niemożnością zaśnięcia może utrudniać zaśnięcie.
Pamiętaj, sen ma znaczenie!
Jeśli którykolwiek z tych tematów wzbudził Twoje zainteresowanie, serdecznie polecam Ci lekturę książki Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych Matthew Walkera. Autor w fascynujący sposób rozkłada sen na czynniki pierwsze, prezentując jego kolosalny wpływ na nasz dobrostan psychiczny i fizyczny.
Mam nadzieję, że przedstawione w tym artykule argumenty sprawią, że sen zyska dla Ciebie na znaczeniu. Oprócz ewidentnych korzyści, które możesz czerpać ze snu jako sportowiec, długi i jakościowy sen znacząco wpłynie również na Twoje samopoczucie, motywację, chęć do działania. Warto zadbać o sen. Jest to bowiem najtańsza i najpowszechniejsza metoda terapii, która przynosi gwarantowane efekty.
Chciałbyś/abyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Andrade, A., Bevilacqua, G. G., Coimbra, D. R., Pereira, F. S., & Brandt, R. (2016). Sleep quality, mood and performance: a study of elite Brazilian volleyball athletes. Journal of sports science & medicine, 15(4), 601.
Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 43-47.
Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo Marginesy.
