Nasza fizyczność oddziałuje na naszą psychikę, a psychika na fizyczność. To wzajemne oddziaływanie szczególnie łatwo zaobserwować w świecie sportu. Weźmy na przykład skoczka narciarskiego, który ma oddać swój pierwszy skok podczas ważnych zawodów. Wszystko wydaje się być dopięte na ostatni guzik – zawodnik jest w pełni przygotowany i gotowy do startu. Oddaje skok… i ląduje poniżej oczekiwań.
Ale jak to? Przecież wszystko było gotowe, każdy szczegół dopracowany. Przy drugim podejściu skoczek już nie ma tej samej pewności. W głowie pojawia się zwątpienie, negatywny dialog wewnętrzny, znika pewność siebie. Drugi skok również nie należy do udanych.
Po zawodach cały sztab analizuje sytuację i szuka przyczyny. Może coś ze sprzętem? A może technika wymaga korekty? Dieta? Padają różne pomysły, aż w końcu udaje się ustalić, co się stało. Było zimno. Tak po prostu. Mimo rozgrzewki, zawodnik długo czekał na swoją kolej w chłodnych warunkach, co sprawiło, że zwyczajnie zmarzł. Mięśnie zesztywniały, co przełożyło się na nieudany pierwszy skok, a reszta była już tylko efektem kuli śnieżnej (historia inspirowana jest prawdziwym wydarzeniem).
To tylko przykład. Jestem pewna, że Ty również potrafisz znaleźć podobne sytuacje w swoim doświadczeniu.
Dlaczego o tym piszę? Bo dziś chcę opowiedzieć Ci o oddechu – moim zdaniem doskonałym połączeniu sfery fizycznej i psychicznej. O jego niezwykłych właściwościach, nad którymi rzadko się na co dzień zastanawiamy. Co więcej, chcę Ci pokazać, jak oddech może wspierać Cię w realizacji sportowych celów. A na sam koniec, trochę praktyki, czyli trzy ćwiczenia oddechowe, które możesz wprowadzić do swojego przygotowania sportowego.
Gotowy(-a)? Zaczynamy!
Jak oddychać dobrze?
Jak często zwracasz uwagę na to, jak oddychasz? A czy wiesz, że możesz to robić źle? Albo przynajmniej mógł(-a)byś robić to lepiej? Oddychanie to czynność automatyczna, więc rzadko kiedy zatrzymujemy się, by podejść do niej świadomie. To naturalne, automatyzm jest wygodny. Jednak wygoda nie zawsze idzie w parze z efektywnością, szczególnie jeśli mówimy o sporcie.
Jeśli zależy nam na prawidłowym wzorcu oddechowym, warto przyjrzeć się trzem jego aspektom: biomechanice, kadencji oraz biochemii oddechu. To właśnie one decydują o jakości i skuteczności naszego oddechu.
Biomechanika oddechu
Zdrowy, funkcjonalny oddech rozpoczyna się w przeponie, czyli głównym mięśniu oddechowym, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół, a brzuch delikatnie się uwypukla. Klatka piersiowa może lekko rozszerzyć się na boki, ale nie powinna unosić się przesadnie do góry. Przy wydechu natomiast przepona wraca do góry, a powietrze spokojnie opuszcza płuca.
Wiele osób, zwłaszcza w stanie napięcia, oddycha w sposób płytki z użyciem głównie górnych partii klatki piersiowej, z unoszeniem barków. Taki sposób oddychania nie tylko ogranicza ilość wymienianego powietrza, ale również może potęgować uczucie napięcia i zmęczenia. Tak więc nauka prawidłowej pracy przeponą to pierwszy krok w stronę lepszego oddychania.
Kadencja oddechu
Kolejnym istotnym elementem jest kadencja, czyli rytm i tempo naszego oddechu. W sytuacjach stresowych oddychamy zazwyczaj szybko i płytko, co aktywuje mechanizmy obronne organizmu, przygotowując nas do działania. Problem w tym, że taki stan utrzymywany przez dłuższy czas działa wyniszczająco.
Zwolnienie tempa oddechu i wydłużenie wydechu wysyła sygnał do ciała: „Jestem bezpieczny”. To aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za regenerację, spokój i odbudowę zasobów. Badania pokazują, że idealna kadencja oddechu, czyli około sześciu oddechów na minutę, przynosi szereg korzyści: poprawia dotlenienie, wspiera regulację ciśnienia krwi, zmniejsza przestrzeń martwą w płucach, ogranicza stan zapalny, zwiększa zmienność rytmu serca oraz stymuluje nerw błędny, mający ogromny wpływ na nasze samopoczucie.
Biochemia oddechu
Oddech to jednak nie tylko ruch i rytm, to także proces chemiczny, o którym zazwyczaj myślimy jako o sposobie dostarczania tlenu do organizmu. Ale równie ważna, a często pomijana, jest rola dwutlenku węgla (CO₂).
Okazuje się bowiem, że CO₂ pełni kluczowe funkcje w naszym ciele. Utrzymuje prawidłowe pH krwi, wspiera rozszerzanie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi do mózgu i mięśni, a także wpływa na tzw. efekt Bohra, czyli mechanizm, który ułatwia tlenowi odłączanie się od hemoglobiny i dostarczanie go tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.
Tak więc, oddychając zbyt szybko lub intensywnie, co często dzieje się w sytuacjach stresowych, wydychamy zbyt dużo dwutlenku węgla. W efekcie jego poziom we krwi spada (hipokapnia), co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych, zwłaszcza w mózgu, czego skutkiem mogą być zawroty głowy, mrowienie, napięcie mięśniowe, a nawet uczucie lęku czy niepokoju.
Oddech, choć tak naturalny i automatyczny, ma ogromną moc wpływania na nasze ciało i umysł. Kiedy nauczysz się go obserwować, rozumieć i wykorzystywać świadomie (na przykład jako ćwiczenia oddechowe), zyskujesz potężne narzędzie wspierające Twoje zdrowie, sportową formę i codzienne funkcjonowanie.
Co dają ćwiczenia oddechowe w sporcie?
W każdej dyscyplinie sportowej oddech odgrywa unikalną rolę. Czasem działa jak wewnętrzny wskaźnik, informując nas o poziomie zmęczenia. Pozwala przewidzieć, jak długo i jak intensywnie będziemy jeszcze w stanie kontynuować wysiłek. W innych momentach pomaga zwiększyć naszą celność, poprawić precyzję ruchów albo zyskać dodatkową siłę w kluczowym momencie. Dobrze opanowany oddech to narzędzie, które może wynieść Twoje sportowe możliwości na zupełnie nowy poziom.
Oddech a wyniki sportowe
W świecie profesjonalnego sportu świadome oddychanie stało się integralnym elementem treningu. Dlatego też, elitarni sportowcy wykorzystują ćwiczenia oddechowe, by zwiększyć wydolność tlenową. Okazuje się bowiem, że maksymalny pobór tlenu (VO₂ max) może wzrosnąć nawet o 20% dzięki regularnej pracy nad oddechem, co dla biegaczy długodystansowych stanowi konkretną przewagę. Uczą się oni wydłużać wydechy, by lepiej zarządzać energią i utrzymać równy rytm przez wiele kilometrów.
U wytrenowanych sportowców widać też wyraźny wpływ oddechu na fizjologię. Spoczynkowe tętno potrafi spaść do poziomu 45–50 uderzeń na minutę, podczas gdy u przeciętnej osoby wynosi ono 60–80. To efekt m.in. większej efektywności oddechu i silniejszego działania układu przywspółczulnego.
Wyniki wielu analiz potwierdzają znaczenie oddechu dla osiągnięć sportowych. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym przez Loehra i Migdowa (1999), które obejmowało 200 najwybitniejszych wyników w różnych dyscyplinach, okazało się, że wszystkie te sukcesy łączyła jedna cecha: głębokie, rytmiczne oddychanie w kluczowych momentach.
Ćwiczenia oddechowe w treningu mentalnym
Oddech to nieocenione narzędzie, które możesz wprowadzić do mentalnego przygotowania do rywalizacji sportowej. Masz na to dwa sposoby. Możesz go wykorzystać jako regulator pobudzenia oraz jako praktykę uważności, wspierającą koncentrację i wewnętrzny spokój. Oba podejścia mogą stać się elementem Twojej rutyny przedstartowej, pomagając Ci lepiej zarządzać emocjami i wejść w optymalny stan gotowości. Ale po kolei. Jak to działa i jak się za to zabrać?
Oddech jako regulator pobudzenia
Twój oddech jest bezpośrednio powiązany z autonomicznym układem nerwowym (AUN), który zarządza naszym stanem pobudzenia i regeneracji. I tak też układ ten dzieli się na dwie główne gałęzie: przywspółczulną, odpowiadającą za relaks i regenerację, oraz współczulną, aktywującą mechanizmy walki lub ucieczki. Twoją supermocą jest to, że możesz wpływać na aktywację tych układów właśnie za pomocą oddechu.
Wydłużony, spokojny wydech wysyła do ciała sygnał: „wszystko jest w porządku”. Uruchamiany jest wtedy przywspółczulny układ nerwowy, który sprzyja wyciszeniu i relaksacji. Z kolei szybki, płytki oddech aktywuje układ współczulny, przygotowując organizm do działania, ale też podnosząc poziom stresu.
Wyobraź sobie sytuację startową: jesteś tuż przed zawodami, napięcie rośnie, emocje sięgają zenitu. Twój oddech naturalnie przyspiesza, uruchamia się adrenalina, pojawia się gotowość. Do pewnego momentu to bardzo korzystne, ale gdy pobudzenie przekroczy pewien próg, ciało może zareagować odwrotnie: pojawia się spięcie, zawężona percepcja, a nawet paraliż decyzyjny. Właśnie wtedy z pomocą przychodzi świadome oddychanie. Spowalniając rytm i wydłużając wydech, możesz przywrócić równowagę i wrócić do stanu, w którym czujesz kontrolę.
Oddech w treningu uważności
Jeśli należysz do grona osób, które przed startem potrzebują się wyciszyć i odciąć od atmosfery zawodów, zacznij obserwować swój oddech. To podstawowa forma medytacji. Polega na tym, by przez chwilę skupić całą swoją uwagę na oddechu, na tym, jak powietrze wpływa do ciała i jak je opuszcza, jak pracuje Twoja przepona, jak zmienia się napięcie w klatce piersiowej i brzuchu. Nie chodzi o to, by ten oddech zmieniać, lecz po prostu go obserwować.
W momencie, gdy zauważysz, że Twoje myśli zaczynają odpływać (a tak z pewnością się stanie), Twoim zadaniem jest delikatnie, bez oceniania, wrócić uwagą do oddechu. Brzmi banalnie? Może. Ale już po pierwszych próbach przekonasz się, jak wymagające może być to zadanie. Najważniejsze jednak, by się nie zniechęcać. W medytacji nie chodzi o osiąganie jakiegoś efektu. Chodzi o samą praktykę, o budowanie zdolności do bycia tu i teraz – niezależnie od tego, co się dzieje w głowie. Jeśli Twoje myśli uciekną od zadania, jeśli zdarzy Ci się rozproszyć lub nawet przysnąć, to wszystko jest w porządku. To element treningu.
Ćwiczenia oddechowe – czas na praktykę
Trening czyni mistrza. Ćwiczenia oddechowe nie stanowią wyjątku, dlatego jeśli chcesz skutecznie pracować z oddechem podczas zawodów, podejmij się praktyki wcześniej. Oswojenie się z ćwiczeniami oddechowymi w neutralnym kontekście, pomoże Ci lepiej zrozumieć mechanikę ich działania i wpływ, jaki mają na Ciebie. Dzięki temu z łatwością opracujesz schemat, który pomoże Ci osiągnąć odpowiedni stan gotowości podczas zawodów.
Poniżej przedstawiam Ci trzy proste ćwiczenia oddechowe. Każde z nich przynosi inny efekt, tak żebyś mógł/mogła wybrać te, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom.
1. Ćwiczenia oddechowe na relaks – wydłużony wydech
To ćwiczenie pomoże Ci się wyciszyć, zredukować napięcie i wejść w stan głębokiego spokoju. Idealne przed snem, po stresującym dniu lub jako element regeneracji po treningu.
Jak wykonać:
– Usiądź wygodnie lub połóż się.
– Oddychaj wyłącznie przez nos.
– Skup się na pracy przepony, brzuch powinien delikatnie unosić się przy wdechu i opadać przy wydechu.
– Wdech: 4 sekundy
– Wydech: 8 sekund
– Powtórz przez 5 cykli (lub dłużej, jeśli masz ochotę).
Efekt: aktywacja układu przywspółczulnego, obniżenie tętna, głęboki relaks.
2. Ćwiczenia oddechowe na skupienie – oddech po kwadracie (box breathing)
Ta technika pomaga przywrócić równowagę, zebrać myśli i skoncentrować się przed ważnym zadaniem lub występem.
Jak wykonać:
– Usiądź prosto, w miejscu, gdzie nic Cię nie rozprasza.
– Oddychaj nosem, spokojnie i równo.
– Wdech: 4 sekundy
– Zatrzymanie powietrza: 4 sekundy
– Wydech: 4 sekundy
– Zatrzymanie: 4 sekundy
– Powtórz przez 5 cykli.
Efekt: synchronizacja pracy układów współczulnego i przywspółczulnego, poprawa koncentracji.
3. Ćwiczenia oddechowe na pobudzenie – oddech ognia (Kapalabhati)
To intensywne ćwiczenie oddechowe, wywodzące się z tradycji jogi (znane jako Kapalabhati), ma na celu aktywację układu nerwowego oraz zwiększenie czujności fizycznej i psychicznej. Doskonale sprawdza się jako element rozgrzewki przed wymagającym wysiłkiem fizycznym lub w sytuacjach, gdy potrzebna jest szybka mobilizacja organizmu.
Jak wykonać:
– Usiądź prosto z wyprostowanym kręgosłupem.
– Skoncentruj się na energicznym, aktywnym wydechu. Brzuch „wypycha” powietrze na zewnątrz.
– Wdechy są krótkie i pasywne, następują automatycznie po każdym wydechu.
– Zacznij od 20 szybkich oddechów (1 cykl), odpocznij i powtórz maksymalnie 3 cykle.
Efekt: aktywacja układu współczulnego, wzrost czujności, pobudzenie metabolizmu.
Pamiętaj, każdy oddech to okazja do wpływania na swój stan. Nie potrzebujesz sprzętu, sali ani dużo czasu. Wystarczy kilka minut, by poczuć zmianę.
Źródła:
- Edwards, S. (2005). A psychology of breathing methods. International Journal of Mental Health Promotion, 7(4), 30-36.
- McKeown, P. (2022). Terapeutyczny oddech [The Breathing Cure]. Spokojny Oddech poradniki.