Czy głowa może udać się na wakacje? Kilka słów o mentalnej regeneracji
Dla wielu okres wakacyjny to czas wypoczynku, moment, w którym możliwa staje się ucieczka od codziennych obowiązków, stresu, zmagań i oddanie się przyjemnościom, podróżom, hobby, na które zawsze brakuje czasu.
Wakacje to jednak przywilej. Sportowa rzeczywistość często nie zezwala na przerwy, bo przecież, gdy Ty odpoczywasz, Twój przeciwnik trenuje, stając się szybszy, lepszy, silniejszy. Czy jednak na pewno tak jest? Czy ciągły trening oznacza ciągły rozwój? Już teraz nie ma wątpliwości, że organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji, aby osiągnąć swój potencjał. Tych wątpliwości nie ma jeśli chodzi o strefę fizyczną. Jednak jak sprawy się mają jeśli chodzi o sportową głowę? Czy potrafimy się regenerować także w obszarze psychicznym? I czy w ogóle jest to potrzebne?
Sprawdźmy to!
Mentalna regeneracja – co to takiego?
Z odpowiedzią na te pytania niezawodnie spieszy nauka i badania. Zastanówmy się jednak najpierw. czym tak właściwie jest mentalna regeneracja. Jak Twoja głowa może wziąć wolne?
Regeneracją będziemy nazywać wieloaspektowy proces między- i wewnątrzosobowy (np. psychologiczny, fizjologiczny, społeczny) zachodzący w czasie w celu przywrócenia zdolności do działania (Kellmann M, Kallus K., 2001). Teoretycznie nic prostszego. Co jednak będzie to oznaczać w praktyce? Przykładowo, tak jak piłkarz Gareth Bale, w wolnym czasie możesz grać w golfa, aby oderwać myśli od swojej dyscypliny sportu (Eccles, D. W., Caviedes, G., Balk, Y. A., Harris, N., & Gretton, T. W. 2021). Ale sposoby na regenerację poznamy za chwilę. Najpierw zastanówmy się, czy regeneracja mentalna jest tak naprawdę potrzebna.
Czy to się w ogóle sprawdza?
Odpoczynek mentalny jest kluczowy dla nabywania nowych umiejętności technicznych i taktycznych. Badania wskazują, że zapewnienie dłuższego odpoczynku między sesjami treningowymi skutkuje lepszym przyswajaniem umiejętności niż krótsze przerwy między treningami (Eccles et al., 2021). Na przykład, rozłożenie sesji treningowych na kilka dni przynosi lepsze efekty niż zaplanowanie tej samej liczby sesji w ciągu jednego dnia. Wyjaśnieniem tego efektu jest to, że dłuższy odpoczynek mentalny między sesjami treningowymi pozwala na lepsze tworzenie lub konsolidację wspomnień dotyczących nowo ćwiczonych ruchów w mózgu. Natomiast trenowanie ponownie zbyt szybko po początkowej sesji powoduje aktywność mentalną, która zakłóca proces konsolidacji pamięci (Eccles et al., 2021). Ciekawe, prawda?
Ponadto okazuje się, że niewystarczająca regeneracja mentalna ma natychmiastowe (tj. krótkoterminowe) skutki, w tym pogorszenie funkcji poznawczych (np. w jakości podejmowania decyzji) podczas startu oraz skutki długotrwałe (chroniczne), które mogą obejmować wypalenie zawodowe, czyli syndrom doświadczany jako emocjonalne i fizyczne wyczerpanie, któremu towarzyszą nieadekwatnie niski poziom osiągnięć i dewaluacja sportu (Eccles, D. W., Caviedes, G., Balk, Y. A., Harris, N., & Gretton, T. W. 2021).
Rachunek sumienia
A teraz czas na najważniejsze pytanie. Czy Ty zapewniasz sobie wystarczającą mentalną regenerację? Jak to sprawdzić? Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania.
Czy w przeciągu ostatnich dwóch tygodni:
czułeś/aś, że Twój sport sprawia Ci mniej satysfakcji niż zazwyczaj?
czułeś/aś trudny do wyjaśnienia brak chęci do działania?
Twoje zaangażowanie podczas treningu było poniżej normy?
zastanawiałeś/aś się nad sensem Twojej sportowej kariery?
Jeśli przeważająco odpowiedziałeś/aś TAK, istnieje szansa, że właśnie nadszedł czas na odpoczynek. Sprawdźmy więc, jak się za to zabrać.
Jak się za to zabrać?
Poziom regeneracji psychicznej to dość subiektywna kwestia i w dużej mierze odzwierciedla Twoje samopoczucie. Jak więc poprawić Twoje samopoczucie? Według Eccles i współpracowników (Eccles et al., 2021), istnieją na to dwa główne sposoby.
Sen
Podstawą regeneracji, nie tylko tej mentalnej, jest sen, który niestety często bywa zaniedbywany. Jak zadbać o jakość snu?
Monitoruj swój sen.
W tym celu wcale nie potrzebujesz skomplikowanych rozwiązań technologicznych, chociaż oczywiście jeśli masz do nich dostęp, wykorzystaj je. Monitorowanie snu może także polegać na prowadzeniu dziennika. To nie musi być nic skomplikowanego. Regularnie notuj, o której godzinie kładziesz się, zasypiasz, wstajesz, jak często budzisz się w nocy i jak subiektywnie oceniasz jakość Twojego snu, czyli to, jak wypoczęty/a jesteś. Na przestrzeni czasu zauważysz pewne schematy, które pozwolą Ci określić, jakie zmiany należy wprowadzić.
Wydłuż sen nocny.
Badania wskazują, że najbardziej skuteczne interwencje mające na celu poprawę snu polegają na zwiększeniu jego ilości (Eccles et al., 2021). Drzemki mogą być skutecznym sposobem na uzyskanie dodatkowego snu, natomiast jeśli możesz, postaw priorytet na wydłużenie snu nocnego, chodząc wcześniej spać lub zaczynając swój dzień później. Jeśli jednak potrzebujesz drzemki, powinna ona odbywać się w ciągu dwóch godzin po treningu, natomiast jeśli odsypiasz, niech to będzie nie więcej niż godzinę po zwykłej porze wstawania (Eccles et al., 2021).
Zadbaj o higienę snu.
Temat higieny snu zyskał ostatnio na popularności. Jakie aspekty mogą wpływać na higienę Twojego snu? Mowa między innymi o zadbanie o odpowiednią temperaturę pokoju. Pożądane jest tutaj jego ochłodzenie. Niższa temperatura poprawia jakość snu. Ponadto staraj się unikać wysoko stymulujących aktywności przed snem. Intensywne ćwiczenia czy praca mogą więc nie być najlepszym pomysłem. Równie ważne jest odpowiednie światło (a właściwie jego brak), a także unikanie ekranu.
Opracuj wieczorną rutynę.
Regularne wykonywanie pewnego zestawu działań może wprowadzić Cię w odpowiedni stan wyciszenia. Może to być kąpiel, słuchanie muzyki, czytanie książki, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych (medytacji, ćwiczeń oddechowych) albo wszystkiego po kolei. Taka rutyna może pomóc Ci „wyłączyć” głowę, zapomnieć o stresach dnia codziennego i osiągnąć odpowiedni nastrój, dzięki któremu zasypianie nie będzie uciążliwym procesem.
Świadomy wypoczynek
Drugim sposobem na mentalną regenerację według Eccles i współpracowników (Eccles et al., 2021) jest świadomy wypoczynek (ang. wakeful resting). Kluczowym komponentem tej formy regeneracji jest eliminacja Twojej dyscypliny sportu z życia na wyznaczony okres odpoczynku. Brzmi jak zadanie niemożliwe do wykonania? Łatwo z pewnością nie będzie, dlatego naukowcy spieszą z listą wskazówek.
Zrób przerwę od myślenia o Twojej dyscyplinie sportu.
Zadanie z pewnością nie należy do najłatwiejszych, zwłaszcza w okresie zwiększonej intensywności treningowej, czy startowej. Co może pomóc osiągnąć ten cel, to zajęcie Twoich myśli innymi aktywnościami. Może to być hobby, na które nigdy nie masz czasu lub prostsze aktywności, takie jak czytanie książki lub oglądanie ulubionego serialu. Możesz także spróbować unikać rzeczy, które przypominają o Twoim sporcie. Za wczasu schowaj sprzęt, omijaj miejsca, w których odbywasz treningi, a także rozmów z innymi o Twoim sporcie.
Zrób przerwę od intensywnego myślenia.
Intensywne myślenie to duży wysiłek. Co do tego nie ma wątpliwości. Podczas regeneracji wysiłku chcemy unikać. Możesz to osiągnąć angażując się w aktywności i przebywając w środowiskach, które narzucają niewielkie wymagania umysłowe.
Badania wskazują (Eccles et al., 2021), że do aktywności o niskich wymaganiach, które sportowcy wybierają w celu uzyskania mentalnego odpoczynku, należą słuchanie muzyki, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, gotowanie, czytanie, kąpiel, jogging w lesie.
Środowiska fizyczne o niskich wymaganiach obejmują przebywanie w domu, zwłaszcza w swojej sypialni z zamkniętymi drzwiami, w naturze (np. w lesie) oraz w relaksujących miejscach, takich jak kawiarnie czy restauracje, natomiast do mało wymagających środowisk społecznych zalicza się bycie samemu lub z kilkoma bliskimi przyjaciółmi lub rodziną, co kontrastuje z przebywaniem w dużej grupie znajomych.
Ty masz kontrolę nad swoim życiem, nie dyscyplina sportu, jaką uprawiasz.
Mimo że nie zawsze może się tak wydawać. Zajęcia związane ze sportem oraz nauką lub pracą pozostawiają niewiele możliwości, aby czuć się wolnym od zewnętrznych zobowiązań, szczególnie w sezonie. Niemniej jednak, badania sugerują (Eccles et al., 2021), że planowanie z wyprzedzeniem umożliwia odpowiednią organizację tak, aby uwzględnić w harmonogramie również blok „czasu dla siebie”. Idea za tym jest dość prosta. Jeśli możesz spędzić część dnia robiąc dokładnie to, na co masz ochotę, bez uwzględniania jakichkolwiek zewnętrznych zobowiązań, z dużym prawdopodobieństwem będzie to skutkowało lepszym wypoczęciem.
Przerwij codzienną rutynę.
Niezależnie jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, na pewnym etapie rutyna może zdominować Twój dzień, co bywa mentalnie wyczerpujące. I z pewnością do pewnego stopnia niewiele możesz z tym zrobić. Musisz pojawić się na treningu, wykonać znowu te same ćwiczenia, potem szkoła/praca, dom, odpoczynek. I znowu to samo. Jednak małe rzeczy mają znaczenie. Może tym razem wybierzesz inną drogę na trening? Zamiast samochodu wybierzesz rower? Albo udasz się do innej niż zwykle kawiarni? W miarę Twoich możliwości, postaraj się urozmaicić swój dzień i obserwuj, jakie efekty to przyniesie.
Nadrób ważne zaległości.
Mimo że może być to w sprzeczności z niektórymi z powyższych zaleceń, to jednak nie ma co się oszukiwać. Nic tak nie obciąża, jak świadomość, że zaraz upłynie termin na oddanie pracy, czy zrealizowanie projektu. Przy codziennym obłożeniu nie jest zaskoczeniem, że wygenerowanie dodatkowej energii czy czasu na mało przyjemne i wymagające dużego wysiłku zadania, nie należy do łatwości. Dlatego warto tę część dać na pierwszy plan i za nadrabianie zaległości zabrać się z samego rana, dedykując na to określony czas, tak aby praca nie pochłonęła dnia wypoczynku. Poczucie ukończonego zadania i ulga z tym związana z pewnością będą sprzyjać późniejszej regeneracji.
Rozwijaj pozasportowe zainteresowania i relacje.
Sport to wysoce angażująca aktywność, która utrudnia rozwój w innych obszarach, co z pewnością bywa frustrujące, a to z kolei nie sprzyja wypoczynkowi. Czasami jednak sytuacja wygląda nieco inaczej. Sport jest na tyle angażujący, że może nawet nie przyszło Ci do głowy, że mógłbyś/mogłabyś zajmować się czymś poza nim. A nad tym warto się zastanowić z wielu powodów. Dzięki dodatkowym pozasportowym zajęciom z łatwością odciągniesz myśli od treningów i rywalizacji, a także będziesz rozwijał/a tożsamość w innych obszarach, co może okazać się korzystne chociażby w momencie zakończenia kariery.
Nowe zainteresowania to także często nowe relacje, które umożliwią Ci zdobycie pozasportowej perspektywy na sportowe (i nie tylko) doświadczenia. To także dodatkowe wsparcie, które bywa nieocenione w sporcie i poza nim.
Regeneracja jest ważna z wielu powodów. Możesz wybrać ten, który jest dla Ciebie najistotniejszy i stworzyć z niego źródło motywacji w taki sposób, aby odpoczynek mentalny nabrał znaczenia w Twoim planie treningowym. Wyposażony w powyższą wiedzę i narzędzia powinieneś szybko zauważyć efekty, które niesie za sobą jakościowy wypoczynek. Tak więc koniec z wymówkami, czas na odpoczynek!
Chciałbyś/chciałabyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Eccles, D. W., Caviedes, G., Balk, Y. A., Harris, N., & Gretton, T. W. (2021). How to help athletes get the mental rest needed to perform well and stay healthy. Journal of Sport pSychology in action, 12(4), 259-270.
Kellmann, M., & Kallus, K. W. (2001). Recovery-stress questionnaire for athletes: User manual. Human Kinetics.
