Jak skuteczniej osiągać cele i dlaczego SMART zawodzi
Noworoczne cele stały się mało wiarygodne. No bo powiedzmy sobie szczerze: ilu z nas naprawdę dotrwało w swoich postanowieniach do końca stycznia? Coraz częściej, gdy słyszymy, jak przyjaciółka po raz kolejny zarzeka się, że od stycznia zacznie zdrowo się odżywiać, albo kolega z drużyny twierdzi, że w tym roku zdobędzie Mistrzostwo Polski, zamiast kibicować, reagujemy z niedowierzaniem. Ile razy można podejmować się tego samego, licząc na inne efekty?
Z tego powodu warto się zastanowić, co sprawia, że tak trudno dotrzymać obietnic składanych na początku roku. Co więcej, powinniśmy pomyśleć, czy istnieje sposób, by to zmienić. Na przykład, jak wyznaczać cele, które będą nas motywować, ukierunkowywać naszą energię i stanowić atrakcyjne wyzwanie?
Dlaczego cele miałyby działać?
Sam koncept wyznaczania celów z pewnością nie jest Ci obcy. Prawdopodobnie miałeś/aś z nim więcej styczności, niż byś chciał/a. Wyznaczanie celów to niezwykle popularna metoda. Nie bez powodu – jest to technika, która zwyczajnie się sprawdza. Dlaczego? Przede wszystkim dzięki temu, jak cele wpływają na naszą uwagę, wysiłek, motywację, wytrwałość oraz planowanie i działanie oparte na strategii (Gano-Overway, L., & Sackett, S. C. 2022).
Skupienie uwagi i wysiłku Po pierwsze, mając cel, wiemy co robić. Mimo że założenie jest banalne (a może właśnie dlatego), to naprawdę się sprawdza. Na przykład, gdy jasno określimy, do czego chcemy dążyć, z większą łatwością skupimy się na realizacji zadania, redukując potencjalne rozpraszacze.
Motywacja do pracy Po drugie, wyznaczone cele mają dla nas wartość. W końcu z jakiegoś powodu chcemy je osiągnąć. To właśnie odpowiedź na pytanie „dlaczego” powoduje, że jesteśmy gotowi zaangażować się w pracę nad celem, mimo pojawiania się potencjalnych przeszkód i trudności. W rezultacie, im większą wartość ma dla nas cel, tym większą mamy motywację, aby doprowadzić do jego realizacji. A jeśli chcesz przeczytać więcej na temat tego, jak kształtować motywację, także poprzez wyznaczanie celów, zapraszam Cię do artykułu:
Wytrwałość w dążeniu do celu Co więcej, kiedy nasz cel jest jasno określony, z większą łatwością będziemy stawiać czoła trudniejszym chwilom i zmęczeniu, a jak sami doskonale wiecie, jest to nieoceniona umiejętność w obliczu wymagających treningów.
Wsparcie strategii i wiedzy Cele to swego rodzaju mapa, prowadząca do miejsca, w którym chcemy się znaleźć. Gdy mamy instrukcję, co należy wykonać krok po kroku, nawet przytłaczające zadanie wydaje się być bardziej osiągalne.
Jak osiągać cele
Wyznaczanie celów to sztuka, a błędy w sztuce się zdarzają. Co może pójść nie tak? Mnóstwo rzeczy.
Zaangażowanie
Zaangażowanie ma ogromny wpływ na powodzenie naszej misji (Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. 2018). Im bardziej jesteśmy zaangażowani, tym większe prawdopodobieństwo, że cel zostanie zrealizowany. Brzmi to więc całkiem logicznie, prawda? Pozostaje więc zaopiekować się poziomem zaangażowania.
Będziemy bardziej zaangażowani jeśli cel, który wyznaczymy będzie miał dla nas wartość oraz, w naszym przekonaniu, będzie możliwy do osiągnięcia (Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. 2018). Jeżeli Twoją wartością jest rozwój, możesz wyznaczyć sobie cel, który wiąże się z nauką nowej umiejętności lub poprawą dotychczasowych wyników. Znając swój obecny poziom umiejętności oraz posiadając plan realizacji celu, nabierasz przekonania o jego osiągalności. W ten sposób właśnie zadbałeś/aś o swoje zaangażowanie.
Informacja zwrotna
Nie jest to nasza ulubiona działka. Informacja zwrotna źle się kojarzy i to nie bez powodu. Zazwyczaj otrzymujemy kilka słów krytyki, które często nie są nawet umotywowane argumentami. Nic w tym fajnego.
Informację zwrotną warto odczarować, bo ma ona ogromny potencjał. To jeden ze sposobów na to, aby dowiedzieć się, co robimy dobrze, a nad czym warto jeszcze popracować.
Informacja zwrotna nie musi pochodzić wyłącznie z zewnętrznych źródeł (chociaż z pewnością wskazówki od trenera stanowią nieocenioną wartość). Również Ty sam możesz takiej informacji sobie udzielać. Jak to zrobić? Punktem wyjścia jest ustalenie obiektywnych, określonych w czasie osiągnięć, które będą stanowiły dla Ciebie informację, czy wszystko idzie zgodnie z planem. Taka regularna ocena postępów pozwoli Ci dostosować wysiłek i strategie, wzmacniając motywację.
Trudność celów
Sportowcy bywają uparci. I może wydawać się to nawet pożądaną cechą ze względu na jej skojarzenie z zawziętością. Jednak bycie upartym niejednokrotnie skutkuje brakiem elastyczności. I co w tym złego możesz zapytać? A no chociażby to, że środowisko sportowe jest dynamiczne, co wymaga od nas odrzucenia mantry „wszystko albo nic”.
Wyobraź sobie, że kontuzja uniemożliwia Ci realizację Twojego planu. Co teraz? Sztywno trzymając się celu z dużym prawdopodobieństwem ryzykujesz obniżonym nastrojem, spadkiem motywacji, a może i nawet pogłębieniem kontuzji, jeśli nie będziesz chciał/a odpuścić.
Zachowując elastyczne podejście dostosowujesz swój cel krótkoterminowy tak, aby w miarę możliwości zachować szansę na realizację celu długoterminowego, a jeśli to nie wchodzi w grę, zmieniasz plan działania. W sytuacji, gdy cel staje się nieosiągalny, bardziej adaptacyjne jest jego porzucenie i przejście do innego celu. Proces ten, określany jako disengagement i reengagement, pozwala uniknąć frustracji i zachować ogólne dążenie do wyższych aspiracji (Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. 2018).
SMART czarno na białym
Gdy pojawia się temat wyznaczania celów, zaraz za nim podąża metoda SMART. Są to tak silnie ze sobą powiązanie zagadnienia, że ich synonimiczne użycie nikogo nie zaskakuje. W końcu każdy chce być smart. Czy jednak poza chwytliwym akronimem, ta metoda niesie za sobą jakąś wartość?
Niestety okazuje się, że nie taką, jakiej moglibyśmy się spodziewać. Zwłaszcza w przypadku sportowego środowiska. Jest ku temu kilka powodów.
Brak naukowych podstaw
Po pierwsze, metoda ta nie opiera się na naukowych podstawach teoretycznych (Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. 2023). To znaczy, że brakuje dowodów na to, że ta metoda ma prawo działać, a to z kolei ogranicza możliwość przewidywania wyników i dopasowywania metody do potrzeb różnych grup odbiorców. Przypomina to więc rosyjską ruletkę – niektórym może się udać, innym niekoniecznie, a co więcej, w tych przypadkach, w których metoda się sprawdziła, zawdzięczamy to wyłącznie przypadkowi, co ogranicza nasze szanse na powtórzenie tego sukcesu.
Nietrafne założenia
SMART niewątpliwie brzmi chwytliwie. I mimo że na pierwszy rzut oka jego założenia również są niemniej atrakcyjne, to pod naukową lupą okazują się być mało trafne. Badania wykazują, że cele „osiągalne” lub „realistyczne” mogą być mniej skuteczne niż te trudne i ambitne, które okazują się bardziej motywujące. W dodatku, wbrew popularnym założeniom, specyficzne cele nie zawsze są bardziej efektywne niż ogólne (Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. 2023).
Ignorowanie różnic między celami
Czy wszystkie cele możemy wrzucić do jednego worka? Jak się okazuje – nie, wbrew temu co sugeruje SMART. Cele różnią się między sobą pod wieloma względami. Na przykład cele procesowe, skupiające się na rozwijaniu strategii, mogą być bardziej skuteczne dla osób początkujących niż cele wynikowe. Różnice między celami krótkoterminowymi a długoterminowymi czy też między celami pozytywnie i negatywnie sformułowanymi również są ignorowane, co sprawia, że zastosowanie SMART może prowadzić do nietrafnych zaleceń (Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. 2023).
Brak precyzji w definicjach
Jak określiłbyś/abyś różnicę pomiędzy „realistyczny” a „osiągalny”? Albo „mierzalny” i „specyficzny”? Jeśli sprawiło Ci to trudność – nie jesteś jedyny/a. Niektóre elementy SMART mają zbliżone znaczenie. Powoduje to zbędne powtarzanie i brak klarowności, co może wprowadzać zamęt. Uproszczenie akronimu lub precyzyjniejsze określenie kryteriów mogłoby poprawić jego efektywność (Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. 2023).
SMART z całą pewnością może okazać się pomocnym punktem wyjścia, bądź stanowić pewną inspirację, należy jednak pamiętać, że kluczem do sukcesu jest elastyczność, a także dostosowanie metody do własnych potrzeb. Jeśli coś się nie sprawdza, nie obawiaj się eksperymentować. Metoda ma działać na Twoją korzyść, nie odwrotnie.
Twój indywidualny plan – osiągaj swoje cele
No to jak się za to zabrać? Spróbujmy od początku, krok po kroku.
Określ swój nadrzędny cel
Możesz zacząć od wypisania wszystkich swoich marzeń. Nawet tych najbardziej szalonych. Nie zastanawiaj się za dużo, po prostu przenieś swoje myśli na papier.
Teraz się temu przyglądnij. Co jest dla Ciebie priorytetem? Który cel wydaje się być najbardziej atrakcyjny, wymagający i jednocześnie w zakresie Twoich możliwości? To jest właśnie Twój cel nadrzędny. Opisz ten cel tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.
Oceń znaczenie Twojego celu
Dlaczego akurat ten? Przenieś się na moment w świat wyobraźni i opisz, dlaczego realizacja tego celu ma dla Ciebie szczególne znaczenie. W tym celu wypróbuj poniższą metodę.
Wyobraź sobie, że budzisz się jutro rano, a Twój cel został osiągnięty. Jakie zmiany dostrzegasz w swoim życiu? Co jest inne? Jakie efekty są widoczne, które potwierdzają, że cel został zrealizowany?
Wyznacz termin realizacji
Wyznaczanie sobie terminów bywa niezwykle motywujące, a co więcej – dajcie Ci także ramy czasowe, dzięki którym wiesz, jak zorganizować swoje działanie. Dlatego odpowiedz sobie na dwa pytania:
Kiedy mogę zacząć działać (ile czasu w tygodniu mogę poświęcić na realizację celu)? Kiedy chcę osiągnąć ten cel (zapisz konkretną datę)?
Oceń, gdzie się znajdujesz
Doskonałym punktem wyjścia może okazać się sprawdzenie, co już posiadasz. Innymi słowy, przeanalizuj z czym startujesz. Zastanów się więc:
Jakie doświadczenia i umiejętności mogą Ci pomóc (wypisz, co już potrafisz i jak możesz to wykorzystać)? Jakie przygotowania już poczyniłeś/aś?
Opracuj strategię działania
Cel to miejsce, do którego chcesz dojść, jednak dalej potrzebujesz wiedzieć, jak się tam znaleźć. Potrzebujesz mapy. I tym jest właśnie Twoja strategia. Wypisz konkretne działania, które przybliżą Cię do realizacji celu, oszacuj, ile czasu potrzebujesz na poszczególne etapy, przemyśl, jak będziesz monitorować swoje postępy. W tym celu przydatna może okazać się poniższa tabela.
Co chcę osiągnąć na tym etapie?
Jakie działania podejmę, aby to osiągnąć?
Kiedy zacznę?
Ile czasu to zajmie?
Jak będę sprawdzać, czy się udało?
Opracowanie własne.
Przygotuj się na trudności
Możesz być pewny/a, że coś pójdzie nie tak. Będąc lepiej przygotowanym/ą na trudności zwiększasz swoje szanse na kontynuowanie misji, dlatego pobaw się w przewidywanie przyszłości i wypisz absolutnie wszystkie możliwości, które przyjdą Ci do głowy. Co więcej, postaraj się także przygotować strategie na niepowodzenia. Zastanów się więc, co może pójść nie tak i jak sobie z tym poradzisz. W sytuacji kryzysu, bazując na gotowym rozwiązaniu, oszczędzasz sobie wielu frustracji i zniechęcenia.
Świętuj sukcesy
Punkt, który niestety często zaniedbujemy. Osiąganie celów to proces, który wymaga wysiłku, dlatego ważne jest, aby docenić swoje postępy. W tym celu planuj świętowanie. Zastanów się, jakie dodatkowe nagrody będą motywowały Cię do dalszej pracy i jakie etapy realizacji celu zasługują na świętowanie. Nie ma nic złego w byciu dumnym ze swoich postępów!
Wzbogacony/a o tę wiedzę i praktyczną metodę stawiania czoła celom, jesteś wyposażony/a we wszystko, czego potrzeba, aby doprowadzać realizację swoich zamierzeń do końca. Pamiętaj o elastycznym podejściu i zaangażowaniu. Jeśli będziesz konsekwentnie monitorować postępy i świętować małe sukcesy, droga do większych osiągnięć stanie się bardziej satysfakcjonująca i pełna motywacji. Twoje cele są w zasięgu ręki, powodzenia!
Chciałbyś/abyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.
Gano-Overway, L., & Sackett, S. C. (2022). Let’s get smart and set goals to ASPIRE. Journal of Sport Psychology in Action, 13(4), 230-244.
Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. Oxford research encyclopedia of psychology. Oxford University Press. https://doi. org/10.1093/acrefore/9780190236557.013, 152.
Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O., … & Ekkekakis, P. (2023). The (over) use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health psychology review, 17(2), 211-226.
