Kiedy myśli płatają Ci figle. O zniekształceniach poznawczych w sporcie

Czasami aż trudno się nadziwić temu, jakie myśli potrafią pojawić się w naszych głowach i to najczęściej wtedy, gdy najmniej są nam potrzebne. Wykonujesz trening, wszystko idzie zgodnie z planem, aż nagle w tle odzywa się wewnętrzny krytyk: „Po co się starasz? I tak nic z tego nie będzie”. Albo jesteś w trakcie meczu, popełniasz błąd i w jednej sekundzie dochodzisz do wniosku, że nie ma już sensu walczyć dalej, mimo że to dopiero początek rywalizacji.

W takich momentach łatwo odnieść wrażenie, że nasza własna głowa bywa najtrudniejszym przeciwnikiem. Co więcej, jej największa siła polega na tym, że często nawet nie zauważamy, jak bardzo te myśli są przesadzone, niesprawiedliwe czy po prostu absurdalne. Traktujemy je jak niepodważalne fakty, wierzymy im bez większej refleksji, a one w zamian wpływają na to, jak się czujemy, jak się zachowujemy i w konsekwencji, jakie wyniki osiągamy.

Jak więc wygrać pojedynek z własną głową? Jednym z pierwszych kroków jest rozbrojenie jej najpotężniejszej broni, czyli naszej niewiedzy. Przyjrzyjmy się zatem, czym są zniekształcenia poznawcze, jak mogą przejawiać się w sporcie oraz co można zrobić, aby nie dać się pokonać przez własne myśli.

Dlaczego nie zawsze warto ufać własnym myślom?

Wbrew pozorom nie zawsze warto bezkrytycznie ufać temu, co pojawia się w naszej głowie. Choć myśli często wydają się oczywiste i „prawdziwe”, w rzeczywistości potrafią wpadać w różnego rodzaju poznawcze pułapki. To właśnie one mogą prowadzić do powstawania zniekształceń poznawczych, czyli przesadnych, uproszczonych wzorców myślenia, które często nie mają solidnego oparcia w faktach (Aguirre & Hershfield, 2024). Zniekształcenia te zaburzają obiektywną ocenę sytuacji, sprawiając, że widzimy rzeczywistość w sposób bardziej skrajny, negatywny lub nieadekwatny do tego, co faktycznie się dzieje.

A ponieważ sposób interpretowania wydarzeń jest nierozerwalnie powiązany z naszym stanem emocjonalnym i zachowaniem, konsekwencje takich myślowych skrótów mogą być daleko idące. W praktyce oznacza to, że to, co myślisz o danej sytuacji, bezpośrednio wpływa na to, co czujesz i jak się zachowujesz. A na boisku, macie czy bieżni ta zależność bywa szczególnie widoczna.

Sztuczki, które stosuje nasz umysł

Jak rozpoznać, że twoja głowa właśnie próbuje cię oszukać? To zadanie nie należy do najłatwiejszych. Umysł potrafi być bowiem bardzo przekonujący. Jednocześnie ma jednak tendencję do powielania tych samych schematów. Dzięki temu udało się je zidentyfikować i nazwać, a ich wspólną cechą jest to, że zniekształcają sposób, w jaki postrzegamy rzeczywistość (Aguirre & Hershfield, 2024). Sprawdź, czy któreś z nich brzmią dla ciebie znajomo.

Myślenie typu wszystko albo nic

Polega na widzeniu swoich doświadczeń w skrajnych kategoriach, bez miejsca na odcienie pośrednie, jakby istniały tylko dwie opcje: albo wszystko idzie idealnie, albo nie ma to już żadnego sensu. W sporcie może przyjmować formę przekonania, że skoro kontuzja na chwilę wykluczyła z treningów, to nie ma sensu robić czegokolwiek po drodze ani liczyć na powrót do formy.

Katastrofizowanie

To z kolei tendencja do przewidywania najgorszego możliwego scenariusza i zakładania, że nie będziemy w stanie sobie z nim poradzić. Wystarczy drobny błąd na początku meczu, by w myślach pojawiła się wizja całkowitej klęski, utraty miejsca w składzie albo „zmarnowanych miesięcy przygotowań”.

Wyolbrzymianie

Pojedyncze doświadczenie urasta do rangi czegoś znacznie większego, niż jest w rzeczywistości. Jedno niecelne podanie, spóźniony start czy gorszy fragment gry zaczyna być postrzegany jako dowód poważnego problemu, a nie chwilowego potknięcia, które jest naturalną częścią rywalizacji.

Nadmierne uogólnianie

Pojawia się wtedy, gdy na podstawie jednego wydarzenia wyciągamy wnioski dotyczące wielu lub wszystkich przyszłych sytuacji. Jeśli raz nie poradzisz sobie z presją w ważnym starcie, w głowie szybko może pojawić się przekonanie, że „zawsze tak jest” i że w decydujących momentach po prostu nie można na Ciebie liczyć.

Lekceważenie tego, co pozytywne

Uwaga niemal automatycznie kieruje się na błędy, a wszystko, co poszło dobrze, zostaje pomniejszone lub całkowicie pominięte. Sportowiec po zawodach potrafi godzinami analizować błędy, ignorując fakt, że przez większość czasu realizował założenia i prezentował solidny poziom.

Rozumowanie emocjonalne

Sprawia, że uczucia zaczynają pełnić rolę dowodu. Jeśli przed startem pojawia się silny stres lub niepewność, łatwo dojść do wniosku, że to znak braku gotowości, nawet wtedy, gdy treningi i przygotowanie jasno wskazują coś zupełnie innego.

Stwierdzenia typu „powinienem” i „muszę”

Wprowadzają do myślenia sztywność i perfekcjonizm. „Muszę zawsze grać bezbłędnie”, „nie powinienem nigdy odczuwać zmęczenia”. Takie przekonania zwiększają presję i utrudniają elastyczne reagowanie na pojawiające się możliwości.

Czytanie w myślach

Polega na przekonaniu, że wiemy, co inni o nas myślą, zwykle zakładając najgorsze. Wystarczy neutralny komentarz trenera lub jego milczenie, by w głowie pojawiła się interpretacja: „jest ze mnie niezadowolony” albo „uważa, że się nie nadaję”.

Jak nie dać się własnym myślom

Radzenie sobie ze zniekształceniami poznawczymi nie jest zadaniem prostym. Tego typu myśli są bowiem głęboko zakorzenione w naszych przekonaniach, a te nie zmieniają się z dnia na dzień. Proces ten wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. 

Najważniejszym krokiem w tej drodze jest rozpoznanie, czyli zauważenie, że dane zniekształcenie w ogóle się pojawia. Pomocne może być prowadzenie dziennika treningowego. Zapisywanie obserwacji z treningów i zawodów pozwala z czasem dostrzec powtarzające się schematy myślenia, a niekiedy nawet nazwać zniekształcenie poznawcze, które pojawia się najczęściej. Sama świadomość tego mechanizmu stanowi fundament dalszej pracy.

Co zrobić, gdy nieprzyjazna myśl zostanie już zidentyfikowana? Zła wiadomość jest taka, że nie da się jej po prostu zablokować. Próby tłumienia myśli często przynoszą efekt odwrotny do zamierzonego. Zamiast tego warto spróbować wejść z myślą w dyskusję. Chodzi o świadome poszukiwanie faktów, które podważają prawdziwość danej myśli, zamiast automatycznego przyjmowania jej za pewnik. Oparcie się na konkretnych dowodach, pozwala odebrać tej myśli jej siłę. Gdy traci ona swoje znaczenie, łatwiej pozwolić jej odejść.

Pomocna może być również umiejętność obserwowania własnych myśli bez angażowania się w ich treść. Jest to praktyka wywodząca się z mindfulness. Polega ona na zauważeniu myśli takiej, jaka jest, bez oceniania i reagowania na nią. Można wyobrazić sobie, że myśl przepływa jak chmura po niebie albo odpływa na liściu po rzece, nie wywierając wpływu na działania. Dodatkowym krokiem może być znalezienie dla niej bardziej sprzyjającej alternatywy, na przykład myśli osadzonej w faktach, realistycznej i wspierającej, takiej, w którą można uwierzyć i która pomaga funkcjonować skuteczniej w sporcie.

Na zakończenie…

Na niesprzyjające myśli i przekonania nie ma szybkich rozwiązań. Nie oznacza to jednak, że nie można z nimi pracować. Warto też pamiętać, że ich pojawianie się nie świadczy o tym, że „coś jest z tobą nie tak”, nawet wtedy, gdy masz poczucie, że ten temat jest już przepracowany. Myśli i emocje pojawiają się automatycznie i nie mamy bezpośredniej kontroli nad tym, że się pojawiają.

Miejsce, w którym ta kontrola się zaczyna, to nasza reakcja. To, czy poświęcamy tym myślom dalszą energię, czy podejmujemy działania, które nam podpowiadają, czy wybieramy te, które nam służą. To właśnie od tego wyboru zależy, jak dużą władzę oddajemy własnym myślom.

Chciałbyś/abyś rozpocząć współpracę? O coś zapytać? A może o czymś opowiedzieć lub podzielić się swoją opinią, przemyśleniami? Chętnie Cię wysłucham! Pamiętaj, złe pytanie to te, które nie zostało zadane.

Współpraca

Źródła:

1. Aguirre, B., & Hershfield, J. (2024). Niechciane myśli i silne emocje. Jak je zrozumieć i nad nimi zapanować (A. Kasprzyk, Tłum.). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.